—Welkom
Adem en Rust
Ademcoaching in Zutphen
Je adem tijdens angst of paniekaanvallen. In dit artikel leer je hoe je je adem kan gebruiken om een paniek aanval te beheersen
Weer vertrouwen in je lichaam: Hoe een juiste ademhaling paniekaanvallen zal helpen beheersen.
Adem diep in. Voel hoe de lucht je longen vult en je buik uitzet. Adem langzaam uit en laat alle spanning en stress los die op je drukken. Je adem is een krachtig hulpmiddel dat we vaak voor lief nemen, maar als je het op de juiste manier gebruikt, kan het een transformerende invloed hebben op ons mentale en fysieke welzijn.
In deze snelle wereld komen paniekaanvallen maar al te vaak voor, waardoor mensen zich overweldigd voelen en geen controle meer denken te hebben. Maar wat als ik je zou vertellen dat de sleutel tot het beheersen van deze aanvallen recht onder je neus ligt? Letterlijk.
De juiste ademhalingstechniek kan van grote invloed zijn als het gaat om het beheersen van paniekaanvallen. Door de wetenschap erachter te begrijpen en eenvoudige maar effectieve technieken toe te passen, heb je weer meer grip over je lichaam en mentale welzijn, waardoor je de uitdagingen van het leven met vertrouwen en kalmte tegemoet kunt treden.
Laten we dus eens kijken naar de kracht van je ademhaling en ontdekken hoe deze je kan helpen paniekaanvallen voor eens en altijd de baas te worden.
Wat zijn paniekaanvallen en hun symptomen?
Paniekaanvallen zijn plotselinge momenten van intense angst en angstgevoelens die zonder directe aanleiding kunnen optreden. Ze gaan vaak gepaard met lichamelijke symptomen zoals hartkloppingen, kortademigheid, duizeligheid, zweten en soms een gevoel van verstikking. Mensen die paniekaanvallen ervaren, voelen zich vaak alsof ze de controle over het lichaam verliezen en zijn bang dat ze zullen flauwvallen, doodgaan of gek worden. Deze intense gevoelens van angst kunnen zeer beperkend zijn en invloed hebben op het dagelijks functioneren. Het begrijpen van de symptomen en oorzaken van paniekaanvallen is de eerste stap naar het beheersen ervan.
Paniekaanvallen kunnen verschillende triggers hebben, zoals stress, trauma, fobieën of bepaalde medicijnen. Ze kunnen ook optreden zonder duidelijke aanleiding, wat het nog verwarrender maakt voor degenen die het ervaart. Het is belangrijk om te begrijpen dat paniekaanvallen niet levensbedreigend zijn, hoewel dat wel als zo ervaren kan worden. Ze zijn het gevolg van een plotselinge overactiviteit van het stressresponsysteem in ons lichaam. Het begrijpen van de rol van ademhaling in deze stressreactie kan je helpen om paniekaanvallen in het vervolg te beheersen.
De rol van ademhaling bij paniekaanvallen
De ademhaling speelt een cruciale rol bij paniekaanvallen. Wanneer we geconfronteerd worden met een bedreigende situatie, activeert ons lichaam automatisch het sympathische zenuwstelsel oftewel de ‘vecht-of-vlucht’-stand als reactie op de stress. Deze staat van paraatheid zorgt ervoor dat ons lichaam klaar is om te reageren op de dreiging door het vrijkomen van stresshormonen zoals adrenaline en cortisol. Een van de fysieke reacties van ons lichaam tijdens deze stressrespons is een verandering in onze ademhaling.
Tijdens paniekaanvallen ervaren mensen vaak een snelle, ondiepe en oppervlakkige ademhaling, ook wel bekend als hyperventilatie. Dit zal leiden tot een verhoogde hartslag, duizeligheid en kan als verstikkend ervaren worden. De snelle ademhaling zorgt ervoor dat er te veel zuurstof in ons lichaam komt en te veel koolstofdioxide wordt uitgeademd. Dit verstoort het evenwicht van gassen in ons bloed en kan leiden tot de fysieke symptomen die we ervaren tijdens een paniekaanval.
Hoe een onjuiste ademhaling paniekaanvallen kan verergeren
Het is van belang om te snappen dat een onjuiste ademhaling de symptomen bij een paniekaanvallen kunnen versterken. Tijdens een paniekaanval kan het gevoel van angst en het gevoel de controle te verliezen ervoor zorgen dat we nog sneller gaan ademen. Dit kan leiden tot een vicieuze cirkel van hyperventilatie en een verhoogd gevoel van angst. Hoe meer we hyperventileren, hoe meer fysieke symptomen we ervaren, wat op zijn beurt onze angstniveaus verhoogt. Dit kan ervoor zorgen dat paniekaanvallen steeds sterker worden en vaker zullen voorkomen.
Het doorbreken van deze vicieuze cirkel begint met het aanpakken van je ademhaling. Door bewust te worden van je ademhaling en deze te reguleren, zul je de fysieke symptomen van een paniekaanval verminderen en de controle terugwinnen.
De wetenschap achter juiste ademhalingstechnieken
De wetenschap achter juiste ademhalingstechnieken is gebaseerd op het begrijpen van de verbinding tussen je ademhaling en je zenuwstelsel. Ons autonome zenuwstelsel reguleert automatisch onze ademhaling, hartslag en andere vitale functies. Het bestaat uit twee delen: het sympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor onze ‘vecht-of-vlucht’-reactie, en het parasympathische zenuwstelsel, dat ons lichaam in een rust- en herstelmodus brengt.
Wanneer we hyperventileren tijdens een paniekaanval, wordt ons sympathische zenuwstelsel geactiveerd en zijn we in een hoge staat van stress. Door de manier waarop we ademen te veranderen, kunnen we het parasympathische zenuwstelsel activeren en ons lichaam in een staat van rust brengen. Dit kan de fysieke symptomen van paniekaanvallen verminderen en ons helpen om weer controle te krijgen over ons lichaam en geest.
Diafragmatische ademhaling: de sleutel tot het beheersen van paniekaanvallen
Diafragmatische ademhaling ’’wordt ook wel buik ademhaling genoemd’’ en is een van de meest effectieve ademhalingstechnieken om paniekaanvallen te leren beheersen. Het is een manier van ademen waarbij je je ademhaling richt op je middenrif, de diafragma het koepelvormige spiergebied onder je longen dat verantwoordelijk is voor het reguleren van je ademhaling. De diafragma is je primaire ademspier. Door je ademhaling diep in je buik te laten zakken in plaats van oppervlakkig in je borstkas, kun je het sympatische zenuwstelsel kalmeren en je lichaam naar een staat van ontspanning brengen.
Het beoefenen van de diafragmatische ademhaling vereist oefening en bewustzijn, maar het is de methode om paniekaanvallen te leren beheersen. Door je te concentreren op je ademhaling en bewust te worden van de beweging van je middenrif, kun je jezelf kalmeren en de fysieke symptomen van paniekaanvallen verminderen. Laten we eens kijken naar een stapsgewijze gids voor het beoefenen van diafragmatische ademhaling.
Stapsgewijze gids voor diafragmatische ademhaling
- Zoek een comfortabele en ontspannen positie waarin je je goed kunt concentreren. Dit kan zittend of liggend zijn, afhankelijk van je voorkeur.
- Plaats een hand op je buik, net onder je ribbenkast, en de andere hand op je borstkas.
- Adem langzaam in door je neus en voel hoe je buik uitzet terwijl je ademt. Zorg ervoor dat je borstkas minimaal omhoogkomt, maar dat je ademhaling vooral voelt in je buik.
- Adem langzaam uit door je neus en voel hoe je buik weer zakt. Herhaal dit proces en focus op het ritme van je ademhaling.
- Probeer je ademhaling langzaam en gelijkmatig te maken, met een langere uitademing dan inademing. Dit helpt om je zenuwstelsel te kalmeren en je lichaam in een ontspannen staat te brengen.
- Herhaal deze oefening gedurende 5-10 minuten per dag, of wanneer je voelt dat een paniekaanval opkomt. Hoe vaker je deze techniek oefent, hoe beter je erin zult worden en hoe meer controle je zult hebben over je ademhaling en paniekaanvallen.
Naast bovenstaande diafragmatische ademhaling zijn er ook andere ademhalingstechnieken die kunnen helpen om paniekaanvallen onder controle te houden. Want wat voor de een werkt, werkt mogelijk niet voor de ander. Neem de tijd om te mogen leren en wees geduldig met jezelf tijdens dit proces. Vanuit een fysiologisch oogpunt is de diafragmatische ademhaling bewezen effectief, wanneer je hiermee aan de slag wil kan je altijd even vrijblijvend contact met me opnemen via onderstaand formulier of contact gegevens.
Het integreren van mindfulness- en ontspanningsoefeningen
Naast ademhalingstechnieken kunnen mindfulness- en ontspanningsoefeningen ook helpen bij het beheersen van paniekaanvallen. Mindfulness is de praktijk van bewust aanwezig zijn in het huidige moment zonder oordeel. Het helpt ons om onze gedachten en emoties te observeren zonder erdoor meegesleept te worden.
Door regelmatig te beoefenen, kun je je aandacht richten op het huidige moment en hierdoor angst en paniek verminderen. Dit kan gedaan worden door middel van meditatie, ademhalingsoefeningen, lichaamsbewustzijn en andere mindfulness-technieken. Het integreren van deze oefeningen in je dagelijks leven kan ons helpen om beter voorbereid te zijn op paniekaanvallen en ze beter te kunnen beheersen.
Ontspanningsoefeningen, zoals progressieve spierontspanning en geleide visualisaties, kunnen ook helpen bij het verminderen van angst en het bevorderen van ontspanning. Deze oefeningen richten zich op het loslaten van spanning in ons lichaam en het creëren van een gevoel van kalmte en rust.
Professionele hulp zoeken voor paniekaanvallen
Wanneer je last hebt van paniekaanvallen ga dan niet zelf het wiel uitvinden, maar zoek hulp van een professionele hulp. Als ademcoach kan ik je weer vertrouwd laten worden met jezelf en leren hoe je je paniekaanvallen op een zachte manier leert beheersen. Ademwerk is echter in geen geval een vervanging voor therapie, medisch advies van een huisarts of andere gekwalificeerde arts, medisch of psychiatrisch onderzoek, diagnose of behandeling.Â
Rust in het lichaam, betekent ook rust in het hoofd.
Welkom bij Adem en Rust
Ademcoaching vanuit passie voor de adem en een goede gezondheid, nuchter en zonder poespas gebracht en altijd onderbouwd vanuit fysiologisch oogpunt.
