Jij wil beter slapen? Dan is dit precies de pagina die je zocht
Over stress, ademhaling en een lichaam dat nooit echt uit staat
Ademcoaching & coaching in Zutphen
Waarom je niet uitgerust wakker wordt en waarom het echte probleem vaak niet ’s nachts zit
''We slapen ongeveer een derde van ons leven.''
Slaap is zo’n onderwerp waar bijna iedereen iets over te zeggen heeft, maar waar maar weinig mensen echt bij stilstaan. We slapen ongeveer een derde van ons leven. En als slaap geen essentieel doel zou hebben, dan zou het misschien wel de grootste fout zijn in onze hele evolutie. Toch is het voor heel veel mensen al jaren geen vanzelfsprekendheid meer om uitgerust wakker te worden.
Wat mij in de praktijk altijd opvalt, is hoe mensen hun slaap omschrijven.
“Ik slaap eigenlijk best oké.”
“Ik val meestal wel in slaap.”
“Ik word soms een keer wakker, maar dat hoort er toch bij?”
Maar als je dan één vraag verder gaat: word je ook uitgerust wakker? Dan valt het vaak stil. Of dan komt er iets als: nee, eigenlijk al heel lang niet meer.
En dat is waar deze pagina over gaat. Niet over perfect doorslapen. Niet over trucjes om sneller in slaap te vallen. Maar over wat een slaapprobleem in de kern eigenlijk is, hoe het ontstaat en wat je er aan kan doen.
Wat we een slaapprobleem noemen en wat het vaak niet is
Wanneer mensen het hebben over slaapproblemen, bedoelen ze meestal dingen als: moeite met inslapen, ’s nachts wakker worden, te vroeg wakker zijn, onrustige dromen, of meerdere keren per nacht naar het toilet moeten. En dat zijn allemaal signalen. Maar het zijn zelden het echte probleem.
Het echte slaapprobleem is meestal niet dat je wakker wordt. Het probleem is hoe je wakker wordt.
Niet uitgerust.
Niet hersteld.
Alsof je lichaam ’s nachts nooit echt diep is gezakt.
Op het moment dat je slaap zo bekijkt, verandert ook de hele vraag. Dan ga je niet meer zoeken naar manieren om “beter te slapen”, maar ga je kijken waarom je lichaam blijkbaar niet meer in de stand komt waarin herstel vanzelf gebeurt.
Slapen is herstellen, en dat lukt alleen in ontspanning
Tijdens je slaap gebeurt er ongelooflijk veel. Je spieren herstellen. Je brein verwerkt prikkels. Je emoties krijgen ruimte. Je lever ontgift. Ontstekingen worden opgeruimd. Je lichaam doet ’s nachts het werk waar je overdag geen ruimte voor hebt.
Je wordt dus niet sterker in de sportschool door het trainen. Je wordt sterker tijdens je slaap door het herstel.
En als dat herstel uitblijft, dan betekent dat niet dat je “slecht slaapt”, maar dat je lichaam te alert blijft. Alsof het systeem ’s nachts nog steeds denkt dat het ergens op moet reageren.
En daar komt ademhaling in beeld.
Ademhaling als schakel tussen alertheid en slaap
Je ademhaling is één van de krachtigste schakelaars in je zenuwstelsel. Het vertelt je lichaam continu of het veilig is om te ontspannen, of dat het beter is om alert te blijven. Evolutionair gezien wint alertheid het altijd van slaap. Dat was logisch, toen veiligheid belangrijker was dan herstel.
Maar datzelfde systeem draait nog steeds. Als je overdag veel te actief ademt, sneller dan nodig, oppervlakkig, door je mond, met je borst. Dan staat je lichaam vaker “aan” dan bij het moment past. En je kunt niet verwachten dat een systeem dat overdag nooit echt zakt of ontspant, ’s nachts ineens vanzelf ontspant.
Je nacht is een spiegel van je dag. Dat is waarom slaapproblemen zelden alleen ’s nachts ontstaan. Ze worden overdag opgebouwd.
Waarom je biologische klok vaak uit de pas loopt
Naast ademhaling spelen ook andere systemen een grote rol, zoals je slaapdruk en je biologische klok. Die klok wordt voor een groot deel aangestuurd door licht. Niet door de klok aan de muur, maar door daglicht. Door het verschil tussen ochtend, middag en avond.
Veel mensen leven tegenwoordig bijna volledig binnen. Van huis naar auto, van auto naar werk, van werk weer naar huis. Het lichaam krijgt dan steeds minder duidelijke signalen over welk moment van de dag het eigenlijk is. En als die klok niet meer goed weet of het ochtend of avond is, dan raakt ook de aanmaak van hormonen als cortisol en melatonine verstoord.
Daarbovenop komen factoren als cafeine, laat sporten, laat eten, schermgebruik en overtuigingen over slaap. Elk op zichzelf misschien klein, maar samen maken ze dat een lichaam steeds minder makkelijk in de ruststand komt.
Slapen lukt niet als het ‘moet’
Wat het vaak nog ingewikkelder maakt, is de manier waarop we over slaap denken. “Ik moet slapen.” “Ik moet nu in slaap vallen.” “Als ik nu niet slaap, ben ik morgen kapot.”
Alles waar het woord moeten voor staat, activeert spanning. En spanning is het tegenovergestelde van ontspanning. Slapen is geen actie. Het is een gevolg. Hoe meer druk je erop zet, hoe lastiger het wordt.
In de aflevering hieronder sta ik daarom niet alleen stil bij wat je kunt doen, maar ook bij hoe je over slaap praat. Tegen jezelf, in bed, midden in de nacht.
Luister de aflevering
Als je liever luistert dan leest. In deze aflevering neem ik je mee in:
⋅ Wat een slaapprobleem in de kern is
⋅ Waarom niet uitgerust wakker worden zo’n belangrijk signaal is
⋅ Hoe ademhaling je slaap beïnvloedt
⋅ Wat daglicht, voeding, cafeïne en schermen doen
⋅ En waarom minder doen, vaak effectiever is dan meer proberen
Geen beloftes. Geen quick fixes. Wel inzicht, herkenning en ruimte om het anders te benaderen.
Goed slapen gaat zelden over harder je best doen. Het ontstaat wanneer je lichaam zich veilig genoeg voelt om te ontspannen.
Niet uitgerust wakker worden is vaak geen teken dat je “slecht slaapt”, maar dat je systeem te alert blijft, zowel overdag en ’s nachts.
Je wil wegblijven bij trucjes of slaapregels, maar begrijpen wat je lichaam nodig heeft om herstel weer toe te laten.
Volledig transcript (opgedeeld per thema)
Onderstaand transcript is woordelijk uitgeschreven. Herhalingen horen bij gesproken taal en zijn bewust niet opgeschoond. Dit deel is vooral bedoeld om terug te lezen, te herkennen of specifieke stukken opnieuw te vinden.
Wat mensen bedoelen met slaapproblemen, en waarom dat vaak niet het echte probleem is
En welkom bij alweer de vierde aflevering van de Adem en Rust podcast. En vandaag gaan we het hebben over een thema wat mij altijd aan het hart gaat en dat is slaap. Ik vind ademen ontzettend interessant, maar ook slapen is, ja, daar heb ik het graag over. Daar verdiep ik me graag in, omdat, nou laat ik beginnen met een mooie quote, ik ken hem nog zelf nog niet zo heel lang, maar we slapen ongeveer een derde van ons leven.
En je zou dan kunnen zeggen dat als slaap geen essentieel doeleinde heeft, dan zou het wel echt de grootste misser zijn, de grootste fout in onze evolutie Vandaag gaan we het dus hebben over slaap, waar het goed voor is, waarom het belangrijk is voor het lijf. Maar ik wil het voornamelijk met je gaan hebben over wat is nou eigenlijk een slaapprobleem?
Wat zijn de oorzaken daarvan? En het belangrijkste is natuurlijk, wat kan je er nou aan doen om beter te gaan slapen? En daar wil ik voor vandaag, voor deze aflevering eigenlijk de nadruk op gaan leggen. Nou de relatie tussen slaapproblemen en je ademhaling is dus dadelijk groot, dat je zelf zou kunnen zeggen, heb je een slaapprobleem of adem je verkeerd? Nou, daar gaan we het over hebben. En het lijkt me interessant om eerst maar eens te kijken naar Ja, wat is nou eigenlijk een slaapprobleem?
Want vaak hebben we het over slaapproblemen als we dan regelmatig wakker worden of s’nachts naar het toilet moeten, niet in kunnen slapen te vroeg wakker worden, onrustig slapen of misschien wel vervelende dromen hebben. En dit zien wij als slaapproblemen Maar ik zie dit eigenlijk als de symptomen, als oorzaakjes
Niet uitgerust wakker worden: het echte slaapprobleem
En het echte slaapprobleem is eigenlijk, als je er goed naar zou kijken, het niet uitgerust wakker worden.
Het echte slaapprobleem is dus dan eigenlijk dat je lijf dus niet in die diepe ontspanning komt, in diepe remslaap diepe slaap, waardoor je lijf dus eigenlijk niet uitrust, niet herstelt waardoor je ochtends weer vermoeid wakker wordt. En dat is het echte probleem. En dan… De rest zijn eigenlijk de symptomen, de oorzaken.
En als je op die manier naar je slaapprobleem kijkt dan kan je het op een heel andere manier gaan benaderen.
Hoeveel mensen slecht slapen (en waarom dit zo onderschat wordt)
En ongeveer 63% van de Nederlanders is niet tevreden over zijn slaap En 63 procent, dat is echt ontzettend veel. En het is dan ook nog eens, het wordt een beetje onderzocht vanaf kinderen vanaf 12 jaar.
En dat die zelfs al klachten hebben en niet tevreden zijn over hun slaap. En het is best grappig, ik vraag altijd aan potentiële klanten, vraag ik al van, hé hoe slaap je eigenlijk? Dus als mensen een kennis maken, een gesprek bij me inplannen, dan vraag ik altijd al van, hé, en hoe slaap je dan? Ja ik slaap eigenlijk best goed.
En als ik dan aan ze vraag, ja en word je ook uitgerust wakker? Nee, dat al jaren niet meer. Nou, als ik voor elke keer dat met dit is overkomen Een euro had gekregen, dan had ik bijna met pensioen gekund. Dat is natuurlijk niet helemaal, dat is een beetje zwart-wit out of context, maar dit hoor ik echt, echt regelmatig.
Waarom slapen we eigenlijk?
En vaak, dan stel altijd de vraag, oké wat is dan de functie van slapen? Ja, slaap heeft maar, de voornamelijkste functie van slapen is natuurlijk dat je s’ochtends weer uitgerust wakker wordt. En dat is een gevolg van dat je lijf hersteld is. Hersteld is van de dag ervoor. En dat is zowel fysiek als mentaal en emotioneel.
Want dat is eigenlijk wat er gebeurt gedurende je slaap. Gedurende je slaap zorgt je lijf er eigenlijk voor. Al je organen en zo, die liggen niet plat. Je organen hebben heel veel functies ook gedurende de slaap. Bijvoorbeeld je lever, die zorgt ervoor dat je lijf wordt ontgift Zorgt ervoor dat vrije radicalen en ontstekentjes dat die worden opgelost.
Dat gebeurt allemaal gedurende je slaap. Nou, met sporten is dat natuurlijk ook. Misschien dat je dat wel weet. Als je een keertje intensief hebt gesport, dan ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. En gedurende je slaap herstelt dat. Je kan dus ook eigenlijk zeggen dat je… Sterker wordt gedurende je slaap en niet sterker wordt wanneer je in de sportschool staat.
Je wordt sterker wanneer je herstelt. En dat gebeurt tijdens je slaap en dat is heel belangrijk.
De rol van ademhaling bij slaapproblemen
En wat zijn dan, als je dan kijkt naar wat het uiteindelijke probleem is? Het probleem is dus dat je niet herstelt niet wakker wordt. Wat zou daar dan Wat zijn daar de oorzaken van? Dat is best wel een flinke lijst. De ademhaling staat eigenlijk wel vaak bovenaan. Daarom begon ik net al met, heb je nou slaapproblemen of adem je eigenlijk verkeerd?
Die relatie is dusdanig groot en die wil ik nu met je uitlichten belichten.
Je ademhaling is de speler, een grote speler tussen of dat jouw lijf …aanstaat, alert is of ontspannen is. En vanuit de evolutie gezien… …wint alertheid het altijd van slaap. Dit was heel belangrijk, want toen wij nog in de bosjes sliepen… En er nog tijgers en beren rond liepen om ons heen was alertheid belangrijker als herstel, als slaap.
Want als er een tijger op je afkwam, dan moest je aanstaan om te kunnen vechten of te kunnen vluchten. En ons lijf ons DNA, heeft langer doorgebracht in die bosjes als dat het heeft doorgebracht in veilige huizen. Dat is iets van de laatste 200, 300 jaar. Misschien langer, ik heb eigenlijk geen idee. Maar we hebben langer, ons DNA heeft langer in de bosjes gelegen als in veilige huizen.
En ons lijf werkt nog steeds op die manier. Dus alertheid is volgens ons zenuwstelsel is dat gewoon belangrijker als herstel. Want als die tijger komt, dan word je opgegeten als je niet alert bent. En met slaap nou ja oké je kan wel een nachtje zonder, en zo werkt ons systeem nog steeds.
Actieve ademhaling houdt je ’s nachts wakker
En die ademhaling die heeft daar een ontzettend grote rol in. In bed ligt Maar ook wanneer je gewoon probeert te ontspannen, maar je ademt bijvoorbeeld door je mond of je ademt sneller dan dat je eigenlijk nodig hebt of je gebruikt voornamelijk je borst, je tussenripspieren, je hulpademhalingspieren die zich in je borst bevinden.
Die zitten ook in je schouders en in je nek in je hals. je ademt gewoon te oppervlakkig dan is jouw lijf eigenlijk Alerter, actiever, als dat nodig is. In de volksmond noemen we dit gewoon gestrest. Want wanneer jouw lijf actief is, dan klopt je hartslag sneller, is je bloeddruk hoger. Heb je het gevoel van, hé, ik sta aan.
Daar hoort ook een brein bij, wat heel veel gedachten fabriceert en creëert. En die ademhaling is dan onrustig Dat is het teken dat je lijf eigenlijk alert is. Wij noemen dat tegenwoordig noemen dat mijn lijf staat stijf van stress. En die stress die zorgt ervoor dat je dan, die alertheid die zorgt er dan voor dat je s’nachts niet in slaap komt of te snel wakker wordt of te vaak wakker wordt.
Die ademhaling die heeft daar een grote rol in, dus wanneer je te snel Te oppervlakkig door je mond ademt of je borst gebruikt, dan staat jouw lijf aan. Nou, en dat is het tegenovergestelde van wat je wil s’nachts. En je kan van je lijf kan je niet verwachten dat wanneer je heel de dag op een verkeerde manier ademt, ik ben niet zo van het woord goed of fout of verkeerd, maar dat je overdag eigenlijk te actief ademt Actiever als dat eigenlijk bij het moment hoort dan kan je niet van je lijf verwachten dat het dan s’nachts op een hele rustige ontspannen manier ademt je nacht is echt een spiegel van de dag dus wanneer je overdag heel de dag aanstaat en actief ademt dan doe je dat s’nachts ook en het is die actieve ademhaling die Die je dan s’nachts, die je er dan s’nachts voor zorgt dat je niet uitrust.
Want wanneer je overdag heel de dag mentaal bezig bent of fysiek bezig bent is een wat minder groot probleem maar vooral mentaal heel actief bent, misschien wel heel de dag aan het scrollen op social media, zorgen over wat mensen wel niet van je kunnen vinden of zullen vinden Werkdruk, zorgen over de hypotheek of leningen of een partner die af en toe klaagt of kinderen die de hele tijd alles omgooien, ik heb zo’n dreumes, dan heeft dat effect op je manier van ademen.
Dan adem je dus actiever dan dat eigenlijk zou moeten. En dan adem je dus eigenlijk alsof je, nou, als je zo zou zitten, maar je ademt door je mond en je gebruikt je borst wat heel veel mensen doen, dan adem je eigenlijk alsof je aan hardlopen bent. Nou, en als je dat de hele dag doet, dag in, dag uit, ja, dan weet je je lijf niet meer beter.
Je lijf denkt dan eigenlijk dat dat normaal is. Nou, en dat normaal dat neem je dan mee de nacht in, waardoor je s’nachts eigenlijk niet meer uitrust, niet meer ontspant. Nou, en dat is eigenlijk de… Wat ik vaak zie, de grootste speler bij slaapproblemen. Dus bij niet uitgerust wakker worden. Dan heeft die ademhaling eigenlijk daar, dat is dan eigenlijk de grote rol daarin.
Dus overdag. Dus het probleem zit hem voor een deel s’nachts Maar het echte probleem zit hem eigenlijk overdag. Dus als je overdag te actief ademt Actiever als dat eigenlijk bij hoort bij wat je aan het doen bent. Dus wanneer je zo zit, lekker ontspannen En ja, alsof je aan het hardlopen bent, dus door je mond, door je borst, te snel te oppervlakkig, dan weet je, lijkt niet meer beter en dan neemt het de nacht in.
Ik heb dit nu al twee keer gezegd, daar ben ik van op de hoogte, maar dit is gewoon ontzettend belangrijk om dat goed te begrijpen.
Slaapdruk en biologische klok: hoe slaap wordt aangestuurd
Nou, en daarnaast wat zou dan nog meer, wat is dan nog meer een oorzaak van je slaap? Er zijn twee systemen in ons lijf die onze slaap verzorgen. De eerste dat noemen we slaapdruk, dat is een hormoon genaamd adesonine. En dit hormoon dat bouwt zich op ochtends wanneer je wakker wordt. En dan begint dat langzaam stijgt die hormoonspiegel van adresonine.
En op een moment, op een gegeven moment als die hormoonspiegel stijgt, dan krijgen we het gevoel van, oh ja, ik ben eigenlijk wel moe. Nou, dit noemen we dus ook wel slaapdruk. En… Daarnaast hebben we nog het circadiaanse ritme, dat noemen we ook een biologische klok. En dit systeem is eigenlijk de motor van ons hele lijf, het moederbord, als je het in computertaal zou willen zeggen.
En dat zorgt er eigenlijk voor, dat regelt alle hormonale systemen in ons lijf. Dus dat zorgt ervoor dat er bijvoorbeeld in de ochtend cortisol wordt aangemaakt. Nou, cortisol zeggen we altijd, is het stresshormoon. Dat is niet helemaal waar, want ook zonder stress heb je gewoon cortisol. Je hebt het ook nodig.
Het is gewoon een lichaamseigen stof. Er is helemaal niks mis mee. Het is wel zo dat wanneer je langdurig te veel stress ervaart en daar een verkeerde mindset over hebt, waar we het een andere keer over gaan hebben, dat er te veel cortisol in je lijf zit. Dat klopt, maar je hebt het ook echt nodig. En je lijf maakt het gewoon aan.
Sochtens wordt er cortisol aangemaakt want dat zorgt ervoor dat je aanstaat dat je alert bent, dat je kan presteren En s’avonds wordt er melatonine aangemaakt en dat is een hormoon dat ervoor zorgt dat je in slaap komt en dat je ook in slaap blijft. En de volgende ochtend zo rond zonsopkomst wordt het melatonine weer afgebouwd en wordt er weer meer cortisol aangemaakt.
Dit is een systeem dat gewoon heel de dag gaat dat eigenlijk zo door en die biologische klok
Waarom te weinig daglicht je slaap verstoort
Wat eigenlijk het circadianse ritme heet controleert dat allemaal, die bepaalt dat allemaal. Wat er alleen bij veel mensen gebeurt is dat dat circadianse ritme een beetje onregeld raakt Dan klinkt dat misschien een beetje gek, maar dat is wel hoe het gebeurt.
Dat circadianse ritme heeft namelijk input nodig van ja, hoe laat is het nou eigenlijk? Want als het circadianse ritme niet meer weet of het nou ochtend of avond is, dan weet het ook niet wanneer het welke hormonen moet aansturen en moet maken in het lijf. En dit is wat er bij veel mensen wel misgaat.
Dan denk je, ja, hoe kan het nou dat dat circadianse ritme nou niet meer weet Hoe laat of dat het is, dat heeft er mee te maken met dat we veel te veel binnen zitten. Het circadianse ritme haalt namelijk zijn voornaamste input, dus niet 100%, maar zijn voornaamste input, 75-80% ongeveer, zonlicht. Dan denk je, zonlicht?
Ja, zonlicht. Wanneer jij ochtends buiten komt, dan straalt het een ander UV-licht uit als dat het smiddags doet. In de ochtend zit er namelijk meer zonlicht Oranje, geel rode tinten in het zonlicht. Smiddags is het eigenlijk rond een uur of één helder blauw, dan heb je alleen maar blauw licht. En s’avonds zit er weer een afbouw in naar weer voornamelijk rood licht.
En het zijn die kleuren en het zijn voornamelijk lichtintensiteiten die wij met onze ogen niet eens kunnen waarnemen, maar ons lijf wel. Onze ogen nemen het wel waar, maar wij zien het niet in ons bewustzijn. Ons bewustzijn ziet het niet, maar ons brein interpreteert het wel. Die lichte rode tinten dan is het nu ochtend.
Helder blauw licht, dan is het middag En de nog warmere rode tinten dan is het avond. Nou, en die input, die zorgt ervoor dat ons lijf weet, het is ochtend middag of avond. En dat zorgt er dan voor dat ons lijf weet, ik moet nu cortisol aanmaken. Ik moet nog steeds cortisol aanmaken en nu is middags. Ik moet nu melatonine aan gaan maken, want we gaan zo slapen.
Als je dan een keer een dag niet buiten bent, is er niet zo’n probleem. Alleen het heet het circadiaanse ritme en dat is afgeleid van circa. Dus ongeveer. Dus dit is eigenlijk een ongeveersklok. En bij de ene persoon loopt die klok net iets sneller dan 24 uur Bij een andere persoon loopt die iets langzamer dan 24 uur.
En daar zit het eigenlijk het probleem Het bij niemand, misschien een enkeling, maar Voornamelijk zit er een kleine afwijking in. Dus die biologische klok dat circadianse ritme, heeft wel dagelijks in ieder geval een aantal keer in de week, die input nodig. Wat er bij veel mensen gebeurt is dat we gewoon veel te veel binnen zitten.
We worden wakker binnen, thuis. Daar ga ik in ieder geval vanuit. Ik ga er niet vanuit dat je onder de brug slaapt. En dan gaan we in de auto zitten naar kantoor En dan aan het eind van de kantoordag gaan we in de auto zitten, gaan we weer naar huis. En daartussen zijn we dan even één minuut of twee minuten buiten.
Er zijn echt veel mensen die gewoon dagelijks bijna niet buiten komen. En dan weet je brein op een gegeven moment niet meer van hey, is het nou ochtend, middag of avond. En het is niet zo dat het dan één uur s’middags denkt dat het avond is, maar er komt wel een verschuiving in van, nou dat begint met een aantal minuten, en dat kan al een uur per dag zijn, naar een aantal uur En dat gaat geleidelijk dus het is niet zo dat dat in één dag een heel groot verschil maakt.
Maar het kan wel gewoon 20 minuten een half uur tot een uur per dag zijn. Dat zit ongeveer het verschil in. Nou, je kan je voorstellen dat als je dan twee of drie dagen niet buiten bent geweest en niet genoeg input hebt gehad van de zon, ja dan zit er gewoon een verschil in van drie uur. En als jij dan om tien uur s’avonds naar bed wil, Maar je hebt een verschil opgebouwd van 3 uur, dan val je niet voor 1 uur in slaap.
En dit is iets wat bij veel mensen een groot deel is.
Cafeïne en slaap: waarom koffie zo lang doorwerkt
Daarnaast is het ook zo dat wanneer je een te snel lopende klok hebt, dan ben je een ochtendmens. Dus dan word je vroeg wakker, maar dan wil jouw lijf eigenlijk vroeg naar bed. Alleen dat dit sociaal is, dat is weer niet zo leuk. En dus wat gebeurt er dan?
Dan gaan we koffie drinken. Nou, en die koffie die onderdrukt eigenlijk de adenosine. Dus het heeft niet zo heel veel invloed op je biologische klok, maar wel op je adenosine. Dus dat is die slaapdruk die wordt dan onderdrukt. Alleen koffie heeft wel een doorwerkingstijd van ongeveer zeven tot acht uur.
Dus als je s’avonds nog een bakje koffie drinkt Om een uur of zeven, misschien wel half acht. En dat werkt acht uur door, dan ben je eigenlijk acht uur lang je slaapdruk kwijt. Nou, en dan lig je dus tot, dit moet ik even uitrekenen, ja, dus dan lig je tot een uur of… Twee drie wakker omdat je gewoon je slaapdruk kwijt bent ja en als je dan pas om een uur of twee drie in slaap valt dan heb je veel minder uur gemaakt dat je eigenlijk nodig hebt nou ik ga je nu geen betoog houden of dat je nou zes zeven acht negen of tien uur per nacht moet slapen dat verschilt heel erg per persoon maar gemiddeld is het echt wel rond de acht uur En als je kijkt volgens mij is het zo dat 100 jaar geleden sliep mensen gemiddeld acht en een half uur per nacht Tegenwoordig slapen mensen nog maar 7,5 uur per nacht.
En dat is niet omdat mensen minder slaap nodig hebben. Nee, dat is echt door onze levensstijl.
Laat sporten en een lijf dat niet meer afschakelt
Met levensstijl daar kan je een aantal dingen De eerste is bijvoorbeeld het gebruik van cafeïne. Ik zei net al, cafeïne werkt zo’n 7 tot 8 uur door. Dus wanneer je om 1 uur smiddags nog een bakje koffie drinkt dan werkt die cafeïne die dus je slaapdruk eigenlijk verlaagt door tot 9 uur s’avonds Dus je wil eigenlijk, en zelf doe ik dat ook niet, ik drink eigenlijk helemaal geen cafeïne, ik hou wel van koffie maar ik drink eigenlijk voornamelijk cafeïnevrije koffie thuis echt alleen.
En als ik een keer een bakje doe op een terrasje of een cafeetje, dan drink ik nog wel eens een gewone cappuccino. Maar echt nooit, zonder, echt geen uitzondering mogelijk, na een smiddag want dat beïnvloedt gewoon mijn slaap Daarnaast is ook laat sporten een oorzaak van niet uitgerust wakker worden, vaak s’nachts wakker worden of niet in slaap komen.
Met sporten zet je jezelf aan, er worden dan actieve hormonen aangemaakt, endorfine, adrenaline, cortisol. Je ademhaling gaat omhoog wat natuurlijk hoort bij het sporten En als je dit bijvoorbeeld laat op de avond of na het eten nog doet, dan kan dit een grote oorzaak zijn van niet goed uitgerust wakker worden.
Niet in slaap kunnen komen, te vaak wakker worden, omdat je lijf helemaal aan staat. En de avond gaat echt over ontspannen. En dan kan je zeggen, ja, maar ik werk heel de dag. Ja, inderdaad En dan heeft het dus voornamelijk met levensstijl te maken. En dan is het interessant om te kijken voor jezelf, van hé, hoe kan ik dan toch aan twee of drie keer in de week sporten komen?
Maar misschien kan ik dat dan s’ochtends doen en dat ik dan misschien tot wat later werk, als dat minder actief is. Daar zou je, nou ja kijk je hoeft voor mij niks te veranderen. Ik vertel je alleen wat er invloed op heeft. En ja, soms is dat een beetje zoeken. Ik sport één keer in week s’avonds Ik zit op kickboxen.
Maar ik weet wel dat ik dan vaak wat minder goed uitgerust wakker word. En dat is dan de keuze die ik maak En dat is dan ook helemaal prima. En dan de nacht erna slaap ik gewoon weer een stuk beter. slaap dat is je overtuiging ervan. Want veel mensen die liggen dan in bed en worden dan wakker of kunnen niet in slaap komen.
Ik moet slapen’ houdt je wakker
En dan begint dat brein een beetje te koeren. Ja, ik moet slapen Dadelijk word ik weer vermoeid wakker. Potverdorie ik ben weer wakker. Ik kan niet in slaap komen. Gaan ze op de wekker liggen kijken. Misschien pak je je telefoon er zelfs bij. En wat heel erg goed werkt is om die overtuiging van slaap los te laten.
Ja, moet je slapen als mens? Ja. Dat is wel raar waar, je wil wel ontspannen, maar alles waar je moet voor zet in je gedachten, in hoe je over jezelf praat, maakt het krampachtig maakt het zwaar. En als je moet ontspannen, ja dat is de vergeefs dat gaat sowieso niet werken. Dus je wil de taal voor jezelf eigenlijk veranderen en je wil dan eigenlijk tegen jezelf zeggen in plaats van nou ik moet nu in slaap vallen, want dat gaat dus sowieso niet werken, van nou ik wil wel in slaap vallen.
En ik kan ook in slaap vallen. En ik mag nu in slaap vallen, want ik lig nu in bed en ik kan nu lekker ontspannen. En wanneer het dan niet binnen een half uurtje lukt, dan is het gewoon binnen een half uurtje niet gelukt. Maar als je de druk er voor jezelf afhaalt, dan zal je merken dat het veel ontspannender is.
En dat je dan misschien minder uren maakt dan je zou willen. Dat is een bijkomst. Maar op moment dat je tegen jezelf blijft vertellen… ik moet nu in slaap vallen, want anders maak ik minder uur… dan ga je sowieso nog minder uur maken. En slapen is echt een gevolg van ontspanning. Dus ontspannen in je lijf maar ook ontspannen in je hoofd.
Te laat eten en slecht slapen
Dus ook ontspannen in de taal die je voor jezelf gebruikt… en je overtuiging ervan. En werkt dus al in de vorm van… In plaats van ik moet nu slapen ik moet nu in slaap vallen, anders ben ik dadelijk dood op. Vertel je gewoon tegen jezelf, ik wil nu slapen, ik kan nu slapen ik mag nu slapen want ik ben ontspannen.
En dan zal je merken dat je gewoon veel sneller in slaap valt. Wat kan ook nog een oorzaak zijn van slaapklachten, dat is voeding en dat zit hem in. Aan de ene kant het te laat eten maar ook wat je eet. we beginnen bij te laat eten. Je lijf die voeding gaan verwerken, gaan verbranden en omzetten naar energie.
En hierbij wordt insuline aangemaakt. Insuline de term ken je misschien wel van mensen die suikerziekte hebben. Daar gaan we het nu niet over hebben, insuline is eigenlijk een beetje de tegenhanger van melatonine. Dus wanneer jouw lijf insuline moet aanmaken om voeding eigenlijk om te zetten, te verbranden wordt daar sowieso insuline bij aangemaakt en die insuline die zorgt ervoor dat melatonine eigenlijk geen kans maakt.
Dit werkt ongeveer drie uurtjes door. Dus wanneer je om acht uur s’avonds nog een maaltijd eet, dan heeft jouw lijf nog drie uur lang, ongeveer, het ligt ook een beetje aan hoe groot de maaltijd is, dan heeft jouw lijf nog drie uur lang een verhoogd insulinegehalte. Dat is gewoon nodig. Alleen in die drie uur lang, in die drie uur tijd, melatonine dus geen kans.
En wordt melatonine eigenlijk niet aangemaakt. Dus wat je eigenlijk ook wil wanneer je slaapklachten hebt, is dat je eigenlijk je laatste eetmoment naar voren haalt. Dus bijvoorbeeld na zeven uur s’avonds niet meer eten. Ja, en soms moet je daar inderdaad dan weer je levensstijl voor aanpassen. Ja, dat is het inderdaad Dat is soms een beetje zoeken, wel echt altijd mogelijk.
Wat voeding met je slaap doet
dat kan dus al zijn, en ik gooi maar even een balletje op. Dat kan zo zijn dat je bijvoorbeeld je laatste eetmoment gewoon naar voren haalt. Dat je bijvoorbeeld misschien in de ochtend dan een grotere maaltijd hebt, in de middag een grotere maaltijd hebt en dan in de avond om een uur of vijf zes nog even een boterhammetje snel naar binnen werkt Maar dat je eigenlijk je maaltijd naar voren haalt.
Dit lijkt natuurlijk een heel groot ding, zeker ook als je een gezin hebt. En dan is dat misschien niet de meest handige, er is altijd iets in te verzinnen En daarnaast is het ook van, ja, wat eet je? Je hormonen, het zijn bouwstofjes, nou dat zeg ik niet helemaal goed, de hormonen in je lijf, dus waaronder melatonine, maar ook endorfine, cortisol, oxytocine, die worden allemaal gemaakt van voedingsstoffen De belangrijkste daarin is eigenlijk vetten en eiwitten.
Belangrijker, een stuk belangrijker dan koolhydraten. En zeker melatonine is vooral vet gedragen. En wanneer we dan niet genoeg vet hebben, en dat bedoel ik dus niet het buikvet, dat hebben de meeste mensen wel genoeg, maar wanneer we niet genoeg gezonde vet eten ik moet er wel gezonde bij zetten, Is het voor je lijf lastiger om melatonine te bouwen wanneer we dus s’avonds vooral koolhydraten eten en dat is wat er wel in dat is bij de meeste mensen het voornamelijkste voedingspatroon zeker pasta rijst aardappels dat zijn dat zijn eigenlijk alleen maar koolhydraten er zit geen gezond vetje in dan is het voor je lijf dus lastiger om melatonine aan te maken wanneer je s’avonds Wanneer je aan je avondmaaltijd je laatste maaltijd gezonde vetten toevoegt, en dat zit bijvoorbeeld in vis, in kokosolie, in echte boter dus geen margarine, maar grasgevoerde boter.
Grasboter noemen ze dat geloof ik. Maar ook gezond vlees, dan kip, dan zal je merken dat je lijf veel beter
Die hormonen kan aanmaken, waardoor je veel beter in slaap komt en uitgerust wakker wordt en ook slaap blijft moet ik daar tussen zeggen. Dus dat is ook best wel een belangrijke speler.
Te warm wakker worden: dekbed en thermoregulatie
Dan is ook je omgeving speelt een grotere rol. En onder omgeving bevalt bijvoorbeeld ook hoe donker is mijn slaapkamer, Wat voor deken heb ik? Dan denk je, ja een deken, ja kijk en dit is misschien iets, voor sommige mensen is dit iets kleins, maar voor sommige mensen kan dit ook best wel groot zijn. De meeste dekbedden die we kopen die zijn voornamelijk gemaakt van olieproducten een soort synthetische stoffen Nou, het fijne is dat ze vrij dun zijn, maar wel heel veel warmte bijhouden.
Alleen gedurende je slaap moet jouw lijf kunnen thermoreguleren. Nou, een heel chique woord maar dat betekent eigenlijk dat gedurende slaap moet jouw lijf 1 tot 2 graden kunnen afkoelen. S’nachts heb je het dus ook vaak, als dan wakker wordt, heb het een beetje koud. En dat komt omdat je koortemperatuur lager is dan overdag.
Je lijf moet kunnen afkoelen om in een diepe slaap terecht te komen. Wanneer je onder een heel synthetisch dekbed ligt, dan is er vroeg voor gemaakt om alle warmte bij je te houden. Het ventileert eigenlijk niet. Die ventilatie heb je nodig om je warmte kwijt kunnen raken. Op het moment dat je dekbed niet ventileert dus dat je echt in een soort van thermo ding ligt Wat echt voor veel mensen zo het geval is, dan kan je lijf dus niet afkoelen want het kan die warmte niet kwijt waardoor je dus gewoon veel sneller wakker wordt.
En wat werkt dan wel daar goed in, dat is bijvoorbeeld een wollen dekbed, is ook warm, maar kan wel beter ventileren. Ik heb ook nog tensel, maar dit is echt ontzettend duur. Ik heb het wel, ik heb erin geïnvesteerd omdat ik merkte dat ik s’nachts vaak heel warm wakker werd. Ik had echt zo’n heel, voor mijn gevoel een heel rood hoofd Het was donker dus ik kon het niet zien.
Ik keek ook niet in de spiegel. Maar dan ontplofte mijn hoofd echt van de warmte Maar dat was gewoon omdat de rest van mijn lijf zijn warmte niet kwijtraakt. Dus kwam alles in mijn hoofd eigenlijk terecht. Ja, werd ik heel warm en ik wakker. Nou, ik heb toen geïnvesteerd in een tensel-dekbed en dat heeft mijn slaap echt flink bevorderd.
Geluid en nachtelijke alertheid
Dus dat is het interessante voor jezelf om te kijken van hey, kan ik daar iets mee? En nou is het niet zo dat iedereen nu gelijk een nieuw dekbed moet gaan kopen. Dat is natuurlijk helemaal niet nodig, maar als je merkt dat je vaak S’nachts heel warm wakker wordt, dat je wakker wordt en dat je denkt ik heb het echt super warm, dan is het interessant om daar naar te kijken.
Nou en ook geluid is een factor, misschien woon je wel in de Randstad of in een drukke stad heb je een buren met een hond die blaft of misschien heb zelf wel een hond Dan kan dat ook zeker jou uit je slaap halen Dan kom je weer op alertheid Je brein je zenuwstelsel is altijd aan het kijken van, is het veilig om me heen?
Gedurende die slaap is dat ook. Dus op het moment dat er ergens een geluid hoort, en je brein denkt, daar moeten we iets mee. Of dit hoort niet bij de situatie van veiligheid in de nacht dat de keuze zijn voor je lijf om wakker te worden en je slaap dus te onderbreken. Omdat alertheid het altijd wint van slaap je dan kan doen is slapen met oordopjes in.
Ik slaap zelf al jaren met oordopjes in, ik er ook wel vrij goed gehoor heb. Ik hoor altijd alles om me heen en dat houdt mij echt uit mijn slaap. Ik zeg dat wel eens en dat is natuurlijk niet helemaal waar, maar ik vind het leuk om soms dingen een beetje zwart-wit te maken. Als er een vogel over mijn huis heen vliegt dan word ik eigenlijk al wakker.
Met oordopjes in is dat voor mij een stuk fijner.
Medicatie en slapen zonder herstel
Medicatie kan een oorzaak zijn van slaapklachten. Ja, soms ontkom je er niet aan, heb je medicatie ergens voor nodig, ik ga je niet vertellen dat je dat absoluut niet moet slikken, dat is absoluut niet aan mij, een bijwerking van vrij veel medicatie is slaapklachten.
Dus vaker wakker worden, te vaak naar het toilet moeten, in slaap kunnen komen omdat je toch alerter bent dan kan medicatie je daar uithouden. Dan is het altijd in overleg met je behandelend arts om te kijken van hé, wat kunnen we hieraan doen? bedoel ik dus niet nog meer slaapmedicatie gaan slikken of juist slaapmedicatie gaan slikken.
Dat wil je ook eigenlijk voorkomen Maar daar ga ik het vandaag niet te veel over hebben. En dat is eigenlijk omdat slaapmedicatie er wel vaak voor zorgt dat je dan onderzeil bent. Dus dat je slaapt. Maar vaak zeggen mensen dan toch… En dit is ook gewoon wetenschap en uit onderzoek uitgekomen, dat je er niet uitgerust van wakker wordt.
En dat komt omdat je lijf dan bezig is om die medicatie af te bouwen af te breken eigenlijk, want het zijn allemaal, vaak zijn het niet lichaamseigen stoffen En daar wil je lijf gewoon altijd vanaf. Dus dan is je lijf en je lever voornamelijk heel erg bezig om dat af te breken Nou ja, en dat kost.
Meer energie, waardoor je dan overdag eigenlijk weer energie tekort hebt. En dus vooral in de ochtend. en wat ook nog een, en daar hou ik het even bij.
Blauw licht, scrollen en dopamine
wat ook nog een grote oorzaak is van slaapklachten, dat is media. Tot laat in de avond lekker scrollen Nou, dat zorgt ervoor dat je alert bent.
Er wordt heel veel dopamine aangemaakt bij elk berichtje en elke swipe die je maakt. Maakt jouw lijf dopamine aan en dat is ook een En dat is het tegenhanger van wat je s’avonds wil. Dus je s’avonds de avond gaat echt over ontspanning. Op het moment dat je echt alleen maar aan scrollen bent, dan dat ervoor dat je dus eigenlijk niet ontspannen bent.
Nou, en ik ga je nu niet vertellen van oh, dus je mag s’avonds geen social media meer hebben. Ja, dat moet je lekker zelf weten. Maar weet wel dat het invloed heeft op je Daarnaast geeft zo’n scherm ook nog eens blauw licht af. , ik had het er net al, daar begon ik een beetje mee met en je brein is heel gevoelig daarvoor.
Omdat het vanuit de evolutie gezien haalt het daaruit uit het licht, de frequentie in licht, de kleuren in het licht, die geven ons brein het signaal of het ochtend middag of avond is. Nou, smiddags om 1 uur is er alleen maar blauw licht. Zo’n telefoonschermpje maar ook de televisie, de iPad, de laptop en zelfs de ledlampjes in onze lampen in onze plafondjers enzo, die geven alleen maar blauw licht.
En blauw licht is het signaal van hey het is 1 uur smiddags. Dus op het moment dat wij om 8 uur s’avonds lekker naar zo’n schermpje zitten te swipen. Of we zitten onder een TL-verlichting of onder gewoon een LED-lamp. Dan krijgt ons lijf van verschillende punten het signaal het is 1 uur smiddags. Nou en wat hoort er bij 1 uur smiddags? Cortisoolproductie. En dat is het hormoon wat de tegenhanger is van melatonine. Oftewel we worden aangezet Dus wanneer we s’avonds om een uur of 8 of 9 of misschien 10 uur of 11 uur of 12 uur nog lekker op dat telefoontje of op die iPad zitten te swipen en we krijgen dat blauwe licht binnen, dan denkt ons brein, oh het is 1 uur smiddags.
Nou, we zijn ook nog eens alert. En ja, dat wil je eigenlijk voorkomen. Dus je wil eigenlijk s’avonds na een uur of 8, wil je… Ja, eigenlijk je schermen minimaliseren. Nou, zelf vind ik dat ook lastig Ik vind het ook s’avonds wel even lekker om een beetje te swipen of even een serie op Netflix te kijken. Ik ben echt geen heilige.
Wat voor mij heel goed werkt is om dan een rood licht filterbril op te zetten Dat is een bril en die filtert eigenlijk al het blauwe licht eruit. Je krijgt nog steeds wel wat licht, dus het is nooit 100%. Maar hij filtert wel de blauwe kleuren eruit, de blauwe tonen. En voor mij is dat echt een verschil tussen dag en nacht.
Als ik s’avonds een uurtje of twee televisie kijk zonder die bril op, dan duurt het voor mij echt een uur of twee voordat ik in slaap val. En dat komt gewoon omdat mijn brein dan denkt van hey het is een uur middags dus ik maak andere hormonen aan. En als ik die bril op heb dan val ik s’avonds gewoon binnen een kwartier in slaap.
Wat je praktisch kunt doen voor betere slaap
Nou, ik ga er geen reclame voor maken, maar mocht je willen weten waar je zo’n bril kan kopen, je kan het gewoon googlen. Een echte blauwlichtfilterbril, of blokbril is het eigenlijk, die heeft rode glazen. En de bijkomstigheid is dat als je hem op hebt, dan kleurt alles rood dus het is net als kerstmis. Ja, bij mij is elke avond kerstmis.
Maar het zorgt er wel voor dat je sneller in slaap valt. Nou, wat kan je nu zelf doen om dan, je klachten hebt, om dan sneller, beter in slaap te vallen waardoor je dus uitgerust en wakker wordt? Nou, Oké dus als je het hebt over ademhaling, dan wil je er dus eigenlijk voor zorgen dat…
Je overdag een rustiger ademhalingspatroon hebt. En dat betekent dus niet dat je daar een enorme fixatie op moet gaan hebben… en daar de hele dag mee bezig moet zijn. Nee, dat hoeft helemaal niet. Maar gewoon af en toe even bij jezelf inchecken van… hé, hoe adem ik op dit moment? Gebruik bijvoorbeeld mijn neus of mijn mond?
Nou, dan wil je gewoon je mond sluiten en weer door je neus ademen. Nou, en waarom dit precies belangrijk is, dat heb ik in aflevering 2 uitgelegd Dus dat ga ik nu niet weer helemaal… Uitleg, want dan wordt deze aflevering wel weer erg lang. Ik zag net op mijn horloge dat het al een lange aflevering aan het worden is.
Dus je wil dan echt dat je je ademhaling eigenlijk past bij wat je aan het doen bent. Wanneer je ontspannen zit, wil je ontspannen ademen. Ben je actief, is het prima om actief te ademen. En je wil eigenlijk alleen maar die neus gebruiken. Nou, en een fijne oefening om bijvoorbeeld s’avonds te doen voor je gaat slapen, is even 10 minuutjes richting je buik ademen. Dus het kan al zo makkelijk zijn als gewoon je handen even op je buik leggen, lekker ontspannen liggen. Je ademhaling te vertragen. Dus je kan bijvoorbeeld in gedachten vijf seconden in, vijf seconden uit ademen.
Dus dan tel je in gedachten tot en met vijf en daarna nogmaals tot vijf. En met je ademhalingspatroon volg je dit. Deze frequentie mijn website en op mijn YouTube kanaal staan verschillende oefeningen waarin ik je begeleid in deze manier van ademen. Dit zorgt er al voor dat je ademhalingen eigenlijk weer tot rust komt.
Mondtape en neusademhaling in de nacht
Ik ben zelf geen groot fan van het elke dag maar doen van ademhalingsoefeningen want je wil eigenlijk weer terug naar een adempatroon waarin je ademhaling dat vanzelf doet. Maar het kan wel fijn zijn en je helpen om even lekker te ontspannen Wat heel erg goed werkt voor 70-80% van de mensen is om s’nachts hun mond af te plakken met een stukje tape.
Dit kan een beetje spannend zijn, is het helemaal niet, want er gebeurt helemaal niks, maar dit zorgt er wel voor dat je s’nachts door je neus blijft ademen, wat ontzettend belangrijk is.
Dieper in slaap komt. Nou, waarom is het dan belangrijk om s’nachts door je mond te ademen? Of door je neus te ademen. Oh, daar ging ik al. En waarom is het dan belangrijk om s’nachts door je neus te ademen? Nou, wanneer we door onze mond ademen ademen we eigenlijk sneller, meer en oppervlakkiger dan dat we eigenlijk zouden moeten ademen.
En Dit zorgt ervoor dat we teveel koolzuur verliezen en dit zorgt er dan weer voor dat we oppervlakkiger gaan slapen en dus te snel wakker worden. Dus je wilt s’nachts eigenlijk echt alleen die neus gebruiken, overdag daarnaast ook natuurlijk. En dan helpt het om s’nachts even je mond dicht te plakken met een stukje tape.
Ik vind het zelf heel fijn om daar 3M MicroPore tape voor te gebruiken. Ik zal het ook nog eventjes in de tekst hieronder schrijven. Je hebt ook allemaal van die speciale mondstickers en dan betaal je ongeveer 15 tot 20 euro per maand om je mond dicht te plakken. En met die 3M MicroPore betaal je geloof ik 4 euro per jaar.
Nou, dat vind ik zelf een stuk interessanter en ik vind het ook gewoon oprecht fijner. Ik heb verschillende van die speciale tapes thuis gestuurd gekregen om daar reclame voor te maken, een beetje te influencen. En ik vond ze allemaal minder prettig als dit tapeje van 4 euro, waar je gewoon bijna een jaar mee doet.
Maar daar kan je gewoon vrij in zijn.
Je biologische klok herstellen met daglicht
Nou, wat kan je dus nog meer doen? Dus niet te laat eten niet te laat nog gaan sporten Dat werkt biologische klok eigenlijk herstellen dus door weer regelmatig buiten te zijn. wat je dan eigenlijk wil, wat is genoeg is een kwartiertje 20 minuten rond zonsopkomst Dus middags even een kwartiertje rond je middagpauze buiten zijn en s’avonds nog een kwartiertje 20 minuutjes zonsondergang buiten zijn.
Daarmee calibreer je je biologische klok en zorg je ervoor dat je weet van het is ochtend middag en avond en daarmee dus ook welke hormonen je lijf moet aanmaken. Dan wordt er dus geen cortisol meer aangemaakt maar melatonine, wat ervoor zorgt dat je veel beter in slaap valt. Dit werkt al vrij snel, niet van, ik ben nu ook een keertje sochtends buiten geweest, dus ik moet nu goed slapen.
Het heeft even een paar dagen soms een week nodig om dat weer te kalibreren, maar dit werkt echt fantastisch. Dus daar kan je lekker mee aan de slag. Het kost je niks, het kost je alleen wat tijd, maar je kan dit al doen door bijvoorbeeld Zochtens je ontbijt of je koffietje eventjes buiten te doen.
Misschien heb een balkonnetje of een tuin of een overkapping, dat kan je zelfs doen als het regent. Misschien heb je een hond, doe dan gewoon elke, dan moet je al zochtens en middags en s’avonds naar buiten. Maar misschien dat je je partner het ochtend en het avondwandelingetje laat doen omdat je er geen zin in hebt, zeg dan vanaf nu, nu doe ik het elke dag.
Dat kunnen al van die kleine veranderingen zijn die een heel groot verschil gaan maken in hoe je slaapt. Het is zelfs en dit is wel interessant, onderzocht en kinderen die ochtends op de fiets naar school gaan, slapen geloof ik 60% beter als kinderen die met de auto naar school worden gebracht. Dat laat al zien hoe groot het verschil is tussen ochtends en als ze buiten zijn. In hoe het de slaap beïnvloedt.
Minder doen is vaak de oplossing
Maar uiteindelijk wil je eigenlijk toe naar een ademhalingspatroon wat dat van zichzelf regelt. En met slapen is het echt zo van, doe vooral… Minder. En nu denk je, ja, maar ik krijg net een hele lijst met dingen die ik moet veranderen. Weet je, slapen is een gevolg van ontspanning is een gevolg van een juiste levensstijl.
Dus je wil daar niet te gefixeerd op worden. Hoe meer druk je erop legt, en dat is alertheid druk is alertheid hoe minder goed je zal slapen. Dus je wil echt naar gewoon meer ontspanning, maar ook gedurende de dag. Het begint dus niet, en dat is belangrijk om te zeggen. Je slaap begint dus niet, je slaap is niet iets wat begint van, oh ik ga in bed liggen.
Nee, je slaap is eigenlijk iets wat, het is een gevolg van hoe je overdag leeft. Dus wanneer je overdag heel de dag maar alleen maar actief bent, vooral in het brein, en daarbij actief ademt die eigenlijk niet past bij je fysiologische staat, dus wanneer je heel de dag achter de computer zit, maar je ademt alsof je aan het hardlopen bent, ja, dan beïnvloedt dat ergens je slaapsavonds dan begint het eigenlijk daar al van hey, door overdag op een rustigere manier te ademen.
Dan zal je merken dat die stressprikkels daar gaan we het een andere keer over hebben, ook op een hele andere manier zullen binnenkomen. Nou en daarbij dus, en wat je dus ook gelijk kan doen is het ik moet slapen in ik kan slapen Ik mag slapen Ik wil slapen En je kan het, als er nu niemand om je heen zit, Is voor jezelf uitspreken, gewoon even hardop, wanneer je zegt ik moet slapen dan voel je gewoon dat het een beetje een krampachtige energie is.
Dan voel gewoon dat de spieren in je borst een beetje verkrampen. En terwijl je, wanneer je zegt nou ik wil wel slapen of ik kan slapen, of ik mag slapen dat dat veel ontspannender is. Als je het een keertje hardop voelt als je het een keertje hardop uitspreekt, dan voel het echt letterlijk. Maar van binnen werkt het precies hetzelfde.
Op het moment dat je communiceert en je praat heel de dag door met jezelf, ook wanneer je in bed ligt. En als je dan de hele tijd het woord moet gebruikt En dat is gewoon krampachtig. En dat verstart een beetje. En dat zorgt ervoor dat je alert blijft. En dat is het tegenovergestelde. Maar dat had ik denk ik al een keer gezegd.
Slapen begint niet in bed, maar overdag
Nou, ik hoop dat je hier iets aan hebt. Ik denk het wel, je hoeft nu niet gelijk heel rigoureus alles aan te passen, begin gewoon bij je ademhaling, check in bij jezelf, hoe adem ik nou eigenlijk overdag, past het bij wat ik aan het doen ben. Als je daar vragen over hebt, ik heb er al twee afleveringen over opgenomen, aflevering twee en drie, die gaan voornamelijk over ademen.
En zeker aflevering twee gaat heel erg over het functioneel ademen, hoe wil ik nou ademen overdag. Dan zal je merken dat je echt door alleen al dat te veranderen een grote aanpassing kan maken. Sport je elke avond en heb je slaapklachten, dan zou het interessant zijn om eens te kijken van hoe kan ik dat veranderen.
Krijg daar niet te veel stress van, maar observeer eens van hoe ziet mijn dag eruit, wat is er mogelijk en misschien kan ik wel gewoon tijdens de middag Sporten of in de ochtend. En kijk wat daarin voor jou werkt. En daarin is niet een vaste routine die voor iedereen werkt. Niemand heeft hetzelfde leven. gewoon wat voor jou werkt.
Voor vanavond wens ik je slaap lekker, welterusten genieten van, doe vooral minder in plaats van meer. als je hier wat aan hebt, dan zou je mij enorm helpen door deze aflevering te liken of hem te delen met iemand die dit ook zou mogen horen. leuk dat je luisterde en tot de volgende keer. Hoi!
Waar wil je nu verder kijken?
Misschien heeft dit verhaal iets geraakt. Misschien ook maar een deel ervan. Maar als je hier tot onderaan bent gekomen, is het logisch dat je je afvraagt waar je nu verder kunt.
Verder luisteren
Als mijn verhaal je aanspreekt, is het vaak helpend om het niet bij één aflevering te laten.
In de volgende aflevering ga ik verder in op het thema zelfsabotage. Ik leg je uit waar dat kritische stemmetje vandaan komt en hoe je deze nu eindelijk eens een halt toe kunt roepen.
👉 Luister verder met de volgende aflevering van de Adem en Rust Podcast
Terug naar het overzicht
Misschien wil je eerst wat meer overzicht.
Zien hoe dit verhaal past binnen een groter geheel.
Ik heb alle thema’s rond ademhaling, stress, slaap en herstel samengebracht op één plek, zodat je kunt kiezen waar je verder wilt lezen of luisteren.
👉 Ga terug naar het overzicht
Of bekijk deze pagina waarop ik je precies uitleg waarom moe wakker worden vaak een logisch gevolg is: Klik hier
Of wil je liever aan de slag met:
1-op-1 Coaching
Diep, persoonlijk en volledig afgestemd op jouw leven.
Voor ondernemers, leiders en ouders die veel dragen en klaar zijn met overleven.
Zelf aan de slag
Online trainingen en meditaties om in je eigen tempo met rust, adem en slaap te werken.
Zonder poespas, gewoon vanuit huis.
