Neus of mond, wedstrijdspanning en presteren zonder adem-trucjes
Over stress, ademhaling en een lichaam dat nooit echt uit staat
Ademcoaching & coaching in Zutphen
''En voor je het weet voel je: ik raak m’n controle kwijt.''
Er zijn van die momenten waarop je opeens merkt dat je ademhaling niet meer vanzelf gaat.
Je bent fit genoeg, je techniek is oké, je hebt getraind, maar zodra de druk omhoog gaat in een wedstrijd. Een beslissend punt, een sprint, een penalty, een presentatie, zelfs een simpele training waarop je jezelf ineens wil bewijzen. Schiet je systeem een stand hoger. Je ademhaling wordt korter, hoger, sneller, je mond gaat open, je borst gaat meedoen, en voor je het weet voel je: ik raak m’n controle kwijt.
En dan begint het meestal met zoeken. Naar een trucje. Naar een ritme. Naar tellen. Naar “iets” wat je op dat moment kunt doen om weer rustig te worden.
Alleen… op het moment supreme wil je dat eigenlijk helemaal niet. Dan wil je niet rekenen, corrigeren en jezelf managen. Dan wil je presteren. Dan wil je scherp zijn. Dan wil je dat je lijf doet wat het moet doen, zonder dat jij er bovenop hoeft te zitten.
Ik ga je hier precies uitleggen, hoe je dat voor elkaar krijgt!
Het echte probleem is niet spanning (maar wat je ermee doet)
Spanning tijdens sport is niet het probleem. Je hebt spanning zelfs nodig. Als je het veld op stapt of een wedstrijd ingaat en je zit in een soort meditatieve ruststand, dan mis je juist die alertheid die je nodig hebt om te winnen, te reageren, te anticiperen.
Alleen: bij veel mensen gaat het mis op het moment dat spanning “stress” wordt. En dat gebeurt vaak niet omdat de situatie gevaarlijk is, maar omdat je brein het zo interpreteert. Het verschil tussen “ik ben er klaar voor” en “ik wil dit niet verliezen” lijkt klein, maar het effect op je lijf is groot. De één houdt je in controle, de ander duwt je sneller richting onrust, verkramping en ademhaling die omhoog schiet.
En dat is precies waarom ademhaling en mindset in sport zo aan elkaar vast zitten: je ademhaling is vaak de eerste plek waar je ziet of je systeem nog in controle is, of al de verkeerde kant op kantelt.
Neus of mond: waarom dit zo’n groot verschil maakt
In de sportwereld is mondademhaling bijna normaal geworden. “Je moet nou eenmaal door je mond als het zwaar wordt.” En ja.. als je echt op je piek zit, als je sprint, als je aan het eind van een interval zit, dan kan die mond even meedoen.
Maar het punt is: veel mensen ademen niet alleen door hun mond op het moment dat ze pieken. Ze doen het te vroeg, te vaak en te lang. En daarmee zetten ze zichzelf in een stand die eigenlijk te sympathisch is. Te veel actiestand, te veel stress-stand, waardoor focus en controle sneller verdwijnen.
Neusademhaling is in die zin geen heilig doel, maar wel een anker: zolang je je neus kan blijven gebruiken, is dat vaak een signaal dat je nog in een niveau van inspanning zit waarin je lijf efficiënt blijft, je aandacht breder blijft, en je hoofd minder snel in paniek of in negatieve scenario’s schiet.
En dat maakt het niet alleen fysiek interessant (“uithoudingsvermogen”), maar vooral mentaal: je blijft langer bij jezelf, bij het spel, bij het moment, in plaats van bij de tribune, de uitslag, de verwachtingen, of wat er mis kan gaan.
Waarom “tijdens de wedstrijd” oefenen meestal averechts werkt
Dit is een van de belangrijkste punten uit de aflevering: als jij morgen een belangrijke wedstrijd hebt, dan is morgen niet het moment om ineens je ademhaling te gaan trainen. In de wedstrijd wil je niet experimenteren. Dan wil je vertrouwen op wat je al kan.
Ademen tijdens sport moet je dus niet zien als een techniek die je er op het moment zelf bovenop plakt, maar als iets wat je van tevoren traint, net als techniek en conditie. Eerst los, daarna samen. Net zoals je niet in een finale ineens een totaal nieuwe schottechniek gaat proberen.
Ik vertel in de aflevering ook waarom dit bij mij misging toen ik ooit begon met hardlopen: ik probeerde twee dingen tegelijk te leren (hardlopen en ademtraining), waardoor ik eigenlijk op beide vastliep. Pas toen ik het loskoppelde en stap voor stap benaderde, werd het iets wat vanzelf ging. En werd hardlopen ineens rustig en leuk in plaats van overleven.
Ademspieren: het verschil tussen “borst” en “schouders”
Er is ook nog een praktisch verschil dat veel mensen pas zien als je het benoemt: borstademhaling op zich is niet “fout”. Tijdens sport mag je borst meedoen. Alleen: zodra je naar de schouders schiet, dat hoge, korte, gejaagde ademen. Dan wordt het vaak chaotisch. Dan verplaats je vooral lucht, maar je lijf krijgt relatief minder rust en efficiëntie, en je hoofd wordt drukker in plaats van scherper.
In de aflevering leg ik uit hoe je hiernaar kunt kijken: niet als perfect ademen, maar als de juiste spier op het juiste moment. En vooral: hoe je jezelf traint om langer laag te blijven ademen (meer diafragma), zodat je niet te snel doorschiet naar hoog en gejaagd.
Luister de aflevering
Als je liever luistert dan leest. In deze aflevering vertel ik:
– Hoe je herkent dat je systeem kantelt van “spanning” naar “stress”, en wat dat doet met je focus.
– Waarom het verschil tussen winnen willen en niet willen verliezen vaak letterlijk terug te zien is in je ademhaling.
– Wanneer mondademhaling functioneel kan zijn, en wanneer het je juist uit je spel trekt
– Hoe je neusademhaling gebruikt als trainingsinstrument om langer efficiënt en rustig te blijven presteren
– Hoe je ademspieren (diafragma / borst / schouders) werken tijdens sport, en wat je vooral wilt voorkomen
– Waarom je ademhaling trainen iets is wat je buiten de wedstrijd opbouwt, zodat het in de wedstrijd automatisch gaat
Ademen tijdens sport is geen wedstrijd-hack die je op het laatste moment inzet. Het is iets wat je traint, zodat je in het moment rustig blijft, scherp kijkt en langer controle houdt. Zelfs als de druk omhoog gaat.
Volledig transcript (opgedeeld per thema)
Onderstaand transcript is woordelijk uitgeschreven. Herhalingen horen bij gesproken taal en zijn bewust niet opgeschoond. Dit deel is vooral bedoeld om terug te lezen, te herkennen of specifieke stukken opnieuw te vinden.
Wil je niet meer benauwd zijn tijdens het sporten?
Welkom bij alweer de zesde aflevering van de Adem en Rust podcast. Leuk dat je weer luistert of misschien zelfs nog meekijkt. En we gaan er vandaag weer een hele mooie aflevering van maken. We gaan het namelijk hebben over hoe wil je nou eigenlijk ademen tijdens het sporten. Of misschien ook wel tijdens het presteren. Vandaag focussen we vooral op het stukje sporten. Maar je kan dit ook al gaan toepassen in presteren. En dan gaan we wel een klein bruggetje maken, een sidestep naar andere onderdelen daarvan.
Maar dat volgt zo later.
We gaan het zo eerst eens hebben over een aantal praktijk voorbeelden die je misschien nog herkent, maar ook vooral over mezelf. Momente waarin ik door een verkeerde focus te hebben, om mijn ademhaling me uiteindelijk echt in de steek liet. ik dus niet kwam waar ik wou komen. We gaan het hebben over hoe je mindset…
enorme invloed heeft op je fysiologische staat en daarmee dus ook op je ademhaling en dat het soms beter werkt om je focus en je mindset te verleggen. Alsof je in een wedstrijd een ademhalingstruckje gaat zitten doen. ben ik sowieso niet zo voorstander van. We gaan het hebben over hoe wil ik dan wel ademen tijdens moment waarop ik moet presteren, tijdens momenten waarop ik wil winnen. Hoe kom ik daar?
En wat moet ik daar dan voor trainen? Wat moet ik daar dan voor beoefenen? Nou, dus het wordt weer een hele waardevolle aflevering. En laten we beginnen met een mooie quote. En die is eigenlijk als volgt… Je kunt je zo goed voorbereiden als dat je wil…
Je kan je zo goed voorbereiden als je wilt. Op moment dat je adem stokt, loop je gewoon vast. En dat is ook iets wat je veel ziet gebeuren. We zijn heel erg gefocust op, nou, neem even een voetballer, een spits. Ontzettend gefocust op het nemen van die penalties. Alleen op moment dat je daar dan staat en die bal ligt op de stip en die tribune die zit bij je te kijken, misschien wel honderden of duizenden.
ogen op je gericht zijn dan heb je niet meer zo heel veel aan die… ja, je hebt er wel wat aan, maar dan speelt je ademhaling een enorme rol. En ook waar je je focused op legt. En als je dan al een duizend keer op dat doel, of tienduizenden keren, of misschien wel een miljoen keer die bal in dat net hebt gekregen, alleen niet met al die mensen om je heen. Ja, en je ademhaling die neemt een loopje met je, die stokt. Misschien zet je hem wel vast.
Ja, dan gaat die bal er overheen of er langs. Maar die komt dan echt niet in dat doel. Misschien herken je dit ook wel. Kijk, en tijdens een wedstrijd is stress absoluut niet het probleem. Hoe je tegen stress aankijkt wel. En dit is vooral heel erg in het mindsetstuk. Dus welke overtuiging heb je over wedstrijdspanning? Welke overtuiging heb je over, nou sowieso over, en onrust?
Misschien moeten we dat gewoon zenuwachtigheid noemen. En hoe je daarna kijkt voor jezelf beïnvloedt of dat jouw fysiologisch systeem, dus je lijf, positieve hormonen aanmaakt of negatieve hormonen. En of dat je dus meer in het dopaminesysteem zit, het beloningsysteem van het lijf, of dat je meer in het stressysteem zit, in het cortisolsysteem.
En dit kan je dus al beïnvloeden, ook tijdens de wedstrijd, doordat je je focust op het winnen of dat je je focust op ik wil niet verliezen. Dat is namelijk een hele… Dat activeert namelijk andere processen in je lijf. En daar gaan we het zo uitvoerig over hebben. Ik heb er heel veel zin in. En laten we gelijk eens beginnen met een praktijk voorbeeld van mezelf.
post geleden, een aantal jaar geleden, een jaar of zeven geleden, kwam ik net uit een rolstoel. Er zat mij in ziekenhuis met twee benen tegelijk in het gips gezet voor twee maanden lang. toen moest ik weer bijna opnieuw leren lopen. Ik had ook heel weinig voetklachten gehad. Dat ging steeds beter uiteindelijk, niet door het gips, maar wel door andere training. als je dat wil beluisteren, kan je…
Even in één luisteren. Daar ga ik nu verder niet op in. Maar op een gegeven moment kwam het waarom mijn voeten weer sterken, mijn benen werden weer sterken. En toen dacht ik van nou, ik wil eigenlijk ook wel gaan leren hardlopen. Dat had ik 20 jaar geleden ook wel eens gedaan. Was daar nooit, maar ik vond dat gewoon moeilijk vol te houden. Omdat ik altijd heel erg buiten adem was. Nou en ik ging toen leren hardlopen omdat ik zoiets had van als ik leer hardlopen ga ik mijn benen en mijn voeten op een andere manier…
gebruiken en dan worden ze misschien nog wel sterker. Dus hoe dynamisch je je spieren gebruikt hoe sterker ze worden. Dat was in ieder mijn filosofie. Dus ik ben daar toen mee gaan oefenen. Maar wat ik eigenlijk al snel merkte was dat ik nou dan echt naar 100 of 200 meter was ik al helemaal buiten adem. Ik had ook zo’n mooi smartwatch en merkte dan dat ik dan naar 200 meter of zo dan was mijn hartslag was dan al 180.
En mijn ademhaling lag echt… Ik was helemaal buiten adem. Dit was overigens ook, daar moet ik wel bij zeggen, dit was voor mijn reis in de ademwereld. En ik was toen dus ook nog geen ademcoach. Anders zou je misschien ook wel denken van, nou lekker dan. En nu help je mensen hiermee. Nee, dit was echt voor die tijd. De fout die ik daar eigenlijk in maakte was dat ik twee dingen tegelijk probeerde. Want…
Ik had eigenlijk nog nooit iets van ademtraining gedaan. En al helemaal niet tijdens de hartlopen. En wat ik op dat moment eigenlijk probeerde was dat ik én aan het oefenen was met hartlopen. Iets wat ik op dat moment eigenlijk niet beheerste, die techniek niet en mijn spieren waren daarin eigenlijk…
dat dat op dat moment niet ging. En ik probeerde, ik was aan het oefenen van, hoe moet ik nou ademen tijdens hardlopen? Nou dat samen, dat was niet echt beste combinatie. De fout die ik maakte is dat ik het eigenlijk had moeten loskoppelen. Dat ik aan de ene kant ging oefenen van, hoe kan ik nou het beste ademen tijdens presteren tijdens sporten? En aan andere kant van, wat is nou de juiste techniek om te hardlopen?
Welke spieren heb daarvoor nodig en hoe kan ik die sterker maken? En door het eigenlijk op die manier los te koppelen, werd het veel makkelijker om het samen te voegen. En nu kan ik gewoon hard lopen op blote voetenschoenen.
presentatie-stress en ‘de zee wegduwen’
Daar mijn voeten inmiddels sterk genoeg voor. Vijf kilometer met een hartslag van tussen de 140 en de 155. En dat loopt een stuk leuker, kan ik je vertellen. Dat is een stuk rustiger als wanneer je hartslag 185 is. Want dat gewoon een uitbindingslag.
En hoe langer je je hartslag laag kan houden, hoe prettiger het uiteindelijk is en hoe leuker het uiteindelijk is. Nou, was ook nog een ander moment in mijn leven dat mijn ademhaling me echt wel een beetje in de steek liet. En dat was, ik moest een presentatie geven die ik niet had voorbereid. Ik had dat heel bewust eigenlijk niet gedaan, omdat ik moest een presentatie geven over iets wat ik beheerste.
genoeg kennis over had en ik dacht van nou dat doe ik gewoon nog wel lekker uit de losse pols. Een uurtje voordat we die presentatie moesten geven toen zei iemand iets tegen me, het ging over dat het moest per zijn bepaald tijdsduur duren, je mocht niet eerder stoppen. En toen zei die vrouw ook van ja en dat is best wel lang Jasper.
die uitspraak en het stukje van het moet zo lang duren en je mag het niet eerder stoppen. En daarna het vervolg van en dat is best wel lang Jasper, dat zorgde voor een enorm spaghetti in mijn hoofd. Want toen ging ik heel erg nadenken over ja en wat ga ik nou precies vertellen en hoe lang duurt dat dan precies en hoe zou ik het dan nog kunnen verlengen. En toen ging ik een soort van verhaal proberen te verzinnen en dan
ook nog tellen, want er was helemaal geen tijd meer op dat moment om het alsnog voor te bereiden. En dat zorgde echt voor spaghetti in mijn hoofd. En in plaats van wat er toen gebeurde bij mij was dat in plaats van dat ik daar wou gaan staan en mensen wou iets wel presteren en ze eigenlijk laten zien wat ik kon, was ik ineens bang om te verliezen. Niet dat er iets te winnen of te verliezen viel, maar was ik ineens bang van ja, dadelijk ga…
krijg ik verlies aversie. En dat had een hele negatieve invloed op mijn ademhaling.
ging omhoog, die ging hoog in mijn borst titten. En wat ik op dat moment ging proberen was, toen was ik wel met ademen bezig, om door middel van ademhalingsoefeningen, technieken, die ademhaling eigenlijk te onderdrukken. En dat was op dat moment, dat was eigenlijk de fout die ik maakte, dat was op moment niet de juiste keuze. En dat voelde een beetje alsof ik de zee probeerde weg te duwen. Nou, ik weet niet of je dat als kind eens geprobeerd hebt, dat lukt niet. Ik heb het in ieder wel geprobeerd.
of tegen de rivierings hebben, wat het meeste bij je land. Maar wat ik dat moment eigenlijk had willen doen, kunnen doen, was inzicht krijgen in mijn gedachten. Want dat is eigenlijk de oorsprong, want ik was bang om iets te verliezen. Het beeld dat ze van mij hadden eigenlijk. En daar hoort een onrustige…
Dus als ik op dat moment, als ik mijn focus had verlegd van hey, ze kunnen het beeld van mij niet verliezen. Ik heb daar verder geen invloed op. Ik kan het niet fout doen. Ik kan hier alleen maar weer iets van leren. Dan had ik weer naar een winnaarsmiddelmatiteit gegaan. En dan had mijn ademhaling zich daarover weer op aangepast. En dan had ik me gewoon veel rustiger…
Dit zijn eigenlijk twee kleine voorbeelden die we ook in deze aflevering verder gaan behandelen.
Wedstrijdmomenten: penalty’s, publiek en het verschil tussen winnen en niet verliezen
En andere praktijk voorbeelden zijn bijvoorbeeld, misschien ben wel voetballer, speel je grote wedstrijden, en op een gegeven moment dan, wanneer het gelijk spel wordt, in penalties maken of misschien wel tijdens een wedstrijd, dan ligt die bal daar op de stip, er staat één persoon voor je, alleen dan er misschien wel honderden of duizenden mensen naar je te kijken. Misschien ook wel je ouders of mensen die je dierbaar zijn.
Je manier van ademen speelt op dat moment echt een ontzettend grote rol. Want die schot op dat doel, die heb je al honderden, duizenden, honderduizenden keren geoefend. Dus dat kan je wel. Dat weet je van jezelf. Alleen op moment dat al die mensen naar je zitten te kijken… …en dat het moment suprem is, van ja, jij zorgt ervoor dat jullie of gaan winnen. Of jullie gaan verliezen. Ja, dat heeft heel veel invloed op je manier van
Alleen al die mensen die daar je kijken. Alleen al die ene persoon die voor je staat. En dan ook vooral van hey, focus ik mij op het stukje. Ik wil winnen, ik weet dat ik dit kan. Of op het stukje, ik wil niet verliezen en dadelijk is iedereen teleurgesteld.
Wanneer je in die winnaarsmentaliteit zit, is je ademhaling rustiger. Dan is die veel meer door de neus. Dan is die meer diafragmatisch. Wanneer je die verliesersmentaliteit zit, maar ja het hangt allemaal van mij af, dadelijk verliezen we en dan zijn ze teleurgesteld in me. Dan zit je ademhaling veel hoger in die borst. Dan die veel sneller geneigd om door de mond te ademen.
En dan gaan zelfs misschien wel je sleutelbenen een beetje zo op en neer. Nou, wanneer je, ja op video kan je dit zien, een beetje zo aan het ademen bent…
dan is er echt alles behalve focus. Want je lijf is op dat moment dan, die zit in de stressas. Waardoor er wel heel veel spanning richting spieren gaat, dat is natuurlijk ook nodig. Maar waar die neocortex, de voorkant van je brein eigenlijk wat minder bloed krijgt. En dan ben je dus veel minder gefocust. Wanneer je dan door je neus ademt, rustig, dan kan je veel meer zien van hey, staat die keeper
is die keeper eerder geneigd om naar links of naar rechts te schieten. Wat is sowieso mijn eigen voorkeur, dan belangrijk. Maar wat is ook de voorkeur van die keeper? Staat hij misschien al links of naar rechts? Kijkt hij al naar links of naar rechts? En die kleine dingetjes, en je afsluiten voor het publiek, dat lukt je alleen als er rust zit in je lijf. daar gaan we het zo verder over hebben. Maar dit werkt bijvoorbeeld ook als je, nou misschien zit je wel paardrijden.
of dochter die op paardrijden zit. Op moment dat je op dat paard gaat zitten, dan ben je eigenlijk één. Dan word je gewoon, ook al heeft dat paard nog wel zijn eigen ziel natuurlijk, elke beweging die jij maakt met je voeten, met je handen, met je heup en hoe het ook precies werkt, die beïnvloedt van wat dat paard gaat doen. En jouw ademhaling beïnvloedt heel erg hoe jij overkomt. Of dat je rust uitstraalt of dat je wanneer ademhaling…
hoog in je borst, in je schouders zit of dat je dus eigenlijk stress afgeeft. En dat paard neemt dat over. Dat weet jij ook.
Wanneer je dus in die wedstrijd zit en je ademt door je mond gestrest hoog in die borst, dan is dat paard eigenlijk ook gestrest. Wanneer je op dat paard zit en je ademt door je neus rustig en kalm, afgesloten voor al die mensen die naar je kijken, dan is dat paard ook veel rustiger en kan dat paard ook zich focussen op de taken die het te doen heeft. Dit werkt bijvoorbeeld ook zo met wielrennen. Misschien ligt je wel fietsen in een ploeg.
lichtje aan kop, weet je van ja, moet ze nog eventjes een tijdje voortrekken. Of hoor je dat, ja. Misschien licht je wel voor in het peloton of aan de kop van je groep. En weet je van jezelf, ja, ik moet ze nog een tijdje begeleiden, moet ze nog een tijdje voortrekken. Maar ja, je ademhaling die is onregelmatig, je tong hangt bijna op je stuur. Ja, dat is niet de beste positie.
dan krijg je ook de gedachten van dit ga ik niet meer volhouden. Terwijl wanneer je ademhaling rustiger is en je lekker door je neus ademt dan krijg je ook veel positievere gedachten. En dan blijf je veel meer in je focus en dan weet je ook van als ik daar ben dan neemt iemand het van me over. Of heb ik gewoon lekker de wedstrijd gewonnen. Dat kan natuurlijk ook. Dit is dan vooral geënt op sport. Maar dit werkt natuurlijk ook zo wanneer je op het podium staat of wanneer je misschien wel sales calls hebt.
Wanneer je op podium staat gaat het heel erg over communicatie. En communicatie, 7 % bestaat uit wat je vertelt, de woorden die je gebruikt en de rest is tonaliteit en lichaamshouding. Wanneer je op het podium staat hoef je niet te vertellen dat je zenuwachtig bent. Dat zien mensen wel aan je. Dat zit heel erg in je manier van ademen. En dat is hetzelfde met ziltskas. Wanneer je een, nou misschien wordt iets gaat verkopen.
en mensen die zien heel erg aan je dat je zenuwachtig bent, omdat je ademhaling eigenlijk door het plafond gaat en eigenlijk heel erg door je mond zit te heigen, dan zullen ze minder snel geneigd zijn en minder snel het vertrouwen hebben in jou dat je ook het juiste aanbiedt en dat het de juiste keuze is voor die andere persoon. Hier ga ik nog een hele aparte aflevering van maken.
vandaag focussen vooral op het stukje sport.
Spanning is niet het probleem: je zenuwstelsel is een dimmer
Tijdens de wedstrijd is het natuurlijk heel belangrijk dat je een bepaalde spanning ervaart. Je hebt er niks aan dat wanneer je op het veld staat of bovenop een paard zit, dat je een soort meditatieve houding hebt. Ja, dat is natuurlijk wel een mooi romantisch verhaal, maar dat is natuurlijk niet hoe het werkt. En dat is ook niet wat je wil. Want je hebt ook alertheid nodig.
En als je je dan een beetje gaat verdiepen of misschien heb je wel een keer eerder een podcast gehuisterd over stress, dan wordt er vaak gesproken over het sympathische en het parasympathische systeem. Sympathisch is je actiestand, je stressstand. Noem ze ook wel je find-of-flight. Je parasympathische systeem is je ruststand, je rest-and-digest. En vaak zeggen ze dan van je staat of aan of je staat uit. En zo is het niet helemaal.
Want dat zou betekenen dat wanneer je een klein beetje spanning hebt voor bijvoorbeeld een examen of een presentatie of op het veld staat… dat je dan hetzelfde zou voelen op moment dat je een grote bus op je af ziet komen en je nog maar twee seconden hebt om weg te springen. Dat is een hele andere vorm van stress. Dat is echt een stukje overleving. En die andere is eigenlijk gewoon een deel daarvan, kun je het eigenlijk noemen. je…
De zenuwstelsel heeft geen aan- en uitknop, maar het is meer een soort dimmer. Het is een schakelaar die je kan afstellen. En tijdens een wedstrijd, wanneer je wil winnen, heb je dus ook zeer zeker alertheid nodig. Alleen wanneer je dan aan bezig bent met presteren en je hebt het idee van, ik ben zenuwachtig en dat zou niet zo moeten zijn, dan klopt je gedachte eigenlijk niet bij…
dan klopt je verhaal eigenlijk niet bij wat er aan de hand is. Stress en zinmachtigheid is namelijk helemaal niets negatiefs. Het is pas iets negatiefs wanneer je de overtuiging ervan hebt dat het negatief is. Dus je mindset erover is ontzettend belangrijk. Wanneer je in de wedstrijd staat klaar om te winnen. En je hebt de gedachten en je denkt daarbij van…
zou me niet zo opgewonden moeten voelen of zou niet zo gestrest moeten zijn. Dan heeft dat een negatieve uitkomst. Dan kom je meer in de verliezersaversie. Wanneer je tegen jezelf zegt, ik ben wel zenuwachtig, maar ik ben klaar om te presteren, ik ben klaar om deze wedstrijd te winnen. Dan zit je veel meer in die winnaarsmentaliteit. In de winnaarsaversie. Nou, het is geen winnaars. Dan zit je in de winnaarsmentaliteit. En dat heeft dus een…
een positievere invloed op je fysiologisch systeem. En dit kan vooral terugzien in de hormonen die worden aangemaakt. Wanneer je in die winnaarsmentaliteit zit, dan zit je meer in het dopaminesysteem. Dat is je beloningsysteem. Dan is er dopamine die zorgt voor dat er alertheid is.
En dat er alertheid is. Dit dopaminesysteem zorgt er vooral dat er alertheid is. Maar niet dusdanig dat je…
Dit dopaminesysteem zorgt er vooral voor dat er alertheid is. En daarnaast dus ook controle. Dat je focus behoudt. En dat je eigenlijk al toeleeft naar die overwinning. Wanneer je meer zit in de verliezersaversie, dat je bang bent van ja shit, dadelijk zijn mensen teleurgesteld in me, dan verliezen we de wedstrijd en dan is iedereen boos. Dan zit je meer in het cortisol systeem. En cortisol systeem, wanneer er te veel cortisol in het lijf zit, ja dan…
Ben je bang om de controle te verliezen, heb je eigenlijk geen focus meer. Je zou zelfs kunnen zeggen, het is een beetje zwart-wit, dat je dan eigenlijk heel afwezen geworden. Want je bent alleen nog maar in een soort van rush kom je terecht. Nou, daar wil je eigenlijk vandaan blijven.
Neus vs. mond: waarom mondademhaling je sneller in de stressstand duwt
En vaak wordt er dan wel gezegd van, als je aan het presteren bent, als je in de wedstrijd zit, is mondademhaling, dat is oké, dat is prima.
Maar dit is eigenlijk iets wat je ten alle tijden wil voorkomen. En dat komt omdat die ademhaling door de mond is veel te sympathisch voor het lijf. En dat komt eigenlijk door het volgende. Wanneer je door de mond ademt, dus of dat nou in dagelijks leven is of tijdens de wedstrijd, dan activer je meer de bovenkant van je longen. Je longen die bevinden zich hier als je meekijkt in je lijf.
En de bovenkant van de longen, zijn meer stress geënt. Die zitten meer aan de actiestand vast. De onderkant van de longen, die zitten meer aan de ruststand vast van je lijf. En wanneer je je neus gebruikt, dan adem je, je kan dit gewoon even testen voor jezelf, dan adem je automatisch veel sneller naar de onderkant van je longen. En dat zit meer in de ruststand. Dan denk je, ja…
en in de wedstrijd dan wil ik toch niet alleen maar rust hebben. Nee, dat klopt. Maar hoe langer jij je alertheid, hoe langer jij je rust kan bewaren in de wedstrijd, en rust moet je ook zeker kunnen bewaren in de wedstrijd, hoe langer je in die alertheid blijft en hoe verder je wegblijft van overwhelming, dat het allemaal op je afkomt en dat je te gestresst raakt en dus ook je focus en controle eigenlijk verlies.
Dus hoe wil je dan wel ademen tijdens een wedstrijd? Nou, eigenlijk wil je alleen maar die neus gebruiken. Die neus, zit er niet voor niks. En vaak hoor ik dan van ja, op moment dat ik mijn neus gebruik, dan kan ik minder hard rennen. Ja, en dat klopt ook wel, maar dat is training. Het is inderdaad zo, dat wanneer je hiermee in de slag gaat, je eerst even een stapje terug moet zetten.
Ja, dus wanneer jij nou morgen een belangrijke wedstrijd hebt ga dan niet proberen om tijdens die wedstrijd te gaan anders te gaan oefenen om… Dus wanneer je nu morgen een belangrijke wedstrijd moet gaan spelen dan is dat niet het moment om op dat moment tijdens die wedstrijd ook aan de slag te gaan met je ademhaling. Nee, dat wil je trainen, beoefenen op een ander moment. Niet op moment suprem.
Zoals ik net ook al zei, die mondademhaling is eigenlijk te stressvol voor je lijf. Je zou misschien wel kunnen zeggen dat er je lichaam eigenlijk niets stressvoller is als een mondademhaling. Dan zou je misschien wel denken, ja maar ik kan toch met mijn mond ademen. Dus waarom is dat dan zo stressvol? Kijk, je kan ook op je handen lopen, maar dat doe je ook niet heel de…
best wel heel stressvol.
Is het erg dat wanneer je echt op 99, 100 procent van je pieken zit om dan die mond bij te gebruiken? Nee, zeker niet. Maar als jij een wedstrijd aan het spelen bent van 90 minuten en je ademt daarvan 90 minuten of meer dan de helft of 80 procent van de tijd door je mond, dan is dat echt te veel. Want je bent, als je een marathon loopt, ben je ook niet vier uur lang aan het sprinten.
En dat is tijdens een wedstrijd als voetbal of padel of wielrennen ook niet. Je bent niet continu in sprint. Wanneer je die 100 % moet geven en echt al aan het sprinten bent, dan is het geoorloofd. Maar gedurende de rest van de tijd wil je echt alleen die neus gebruiken. Dat is omdat wanneer je die mond gebruikt, je gewoon roofbal aan het plegen op je lijf. Je activeert te veel je stressas.
meer als dat je eigenlijk wilt op dat moment. Waardoor je gewoon je focus verliest, je alertheid verliest en dus ook je controle verliest. En dit heeft dus ook gelijk weer invloed op je gedachten. Dus wanneer jij je focus verliest, is het lijf veel meer geënt op focussen op die negatieve tijd. Dus in plaats van die winnesmintie tijd zak je dan eigenlijk een beetje af van je wordt vermoeid, je raakt buiten adem, ja shit. In plaats van…
Dat je denkt van ja, we gaan winnen. Dan denk je van ja, als we mij niet verliezen. En alleen die gedachten, als we mij niet verliezen, die zorgen er weer voor dat je nog onrustiger gaat ademen. Dus je wil eigenlijk, wanneer een belangrijke wedstrijd hebt, wanneer je op het paard zit, wil je eigenlijk die ademhaling zo lang mogelijk door die neus houden. En ik ben ervan overtuigd en dat…
Dus wanneer je een belangrijke wedstrijd hebt of wanneer je bovenop het paard zit, dan bier je die ademhaling zo lang als mogelijk door je neus houden. Dit is gewoon oefenen, dit is gewoon trainen.
Trainen buiten de wedstrijd: niet op het moment supreme
Ja, moet soms even denken hoor, en dan kijken we lotten.
En tijdens de wedstrijd ga je dit dus niet oefenen. Dit ga je oefenen tijdens een training voor de wedstrijd. En als je morgen een wedstrijd hebt, dan doe je het dus voor de volgende wedstrijd. Dus niet voor morgen, wedstrijd die daarna komt. En weet ook dat je dit niet in een dag traint. Dit beoefen je niet in een dag. Je kan dit wel gaan trainen, maar je zal in het begin een klein stapje terug moeten zetten.
Het resulteert er gelijk in dat je uithoudingsvermogen langer wordt. Dus eventjes, als voorbeeld bijvoorbeeld, hardlopen. Je zal, wanneer je een marathon rent en je ademt vooral door je mond, dan zal je merken dat je wat minder snel gaat hardlopen, wanneer je dan terug gaat naar een neus ademhaar.
Wanneer je dit bijvoorbeeld beoefent met hardlopen. Misschien ren je wel de marathon. Dan zou je merken dat wanneer je normaal door je mond ademt, of een groot deel ervan door je mond ademt, en je gaat op dat moment door je neus ademen, dat je iets minder snel zal gaan lopen. Maar het daardoor wel veel langer volhoudt. Dus misschien dat je met de marathon, dat je dan na twee of drie uur wel eventjes dat die man met de hammer komt, dat je dan eventjes stukjes moet gaan lopen om de paar kilometer.
En zo je merkt dat wanneer je vanaf het begin je focus op je neus hebt, dus daar ga je eerst mee trainen. En dan tijdens die marathon door je neus blijft ademen, dat je dan misschien wel iets minder hard loopt, maar dat je het wel veel langer vol kan houden. En dus uiteindelijk misschien wel een betere eindtijd hebt, omdat je niet meer af en toe die pauzes hoeft te nemen en niet meer af en toe een stukje hoeft te lopen. En dit werkt op het voetbalveld hetzelfde.
Je zal misschien merken dat je iets minder hard kan… …ja, oké, dit stukje over het voetbalveld moet je er even uitknippen. Dat wordt ook over je filmst te lang anders. Even kijken hoeveel tijd ik nu zit. ja, shit, we zitten alweer op een half uur. Het wordt alweer een lange aflevering.
Dus, samengevat, wat wil je?
Ademspieren: diafragma vs. borst vs. schouders
Tijdens de wedstrijd wil je eigenlijk alleen maar je neus gebruiken. Je wil die pragmatisch ademen. En op moment dat er veel inspanning is geleverd, is het prima om die borstenspieren te gebruiken. Wat je vooral wil voorkomen is dat je verticaal gaat ademen. Dat je je schouders eigenlijk echt gaat optillen.
Want dit zorgt er gewoon voor, je wordt tege sympathisch dominant, sympathisch is de actiestand, wat ervoor zorgt dat je je focus verliest. Dus zeker op moment dat je moet pieken, wil je die neus gebruiken voor alertheid, voor focus, voor het dopaminesysteem in plaats van het cortisolsysteem. En hoe kom je daar dan?
En hoe kom je daar dan? Kijk, wil… Tijdens die wedstrijd wil je ook niet bezig zijn met die ademhaling. Je wil tijdens die wedstrijd ook geen beoefeningen of technieken of methodes moeten toepassen. Je wilt terug naar een natuurlijke manier van ademen. Tijdens die wedstrijd gaat het dan eigenlijk automatisch. Hetzelfde als het laatste schot op het doel. In principe hoef je daar niet over na te denken.
gaat vol automatisch, omdat je dat al 100.000 keer beoefend hebt. En het is hetzelfde met wanneer je op paard zit. Dat heb je al 100.000 keer beoefend. Dus dan hoef je dat niet, daar hoef je niet over natenken. Dat gaat automatisch. En dat is met je ademhaling ook. Alleen je lijf wil je weer trainen, hertrainen, om op dat soort momenten ook rustig te blijven. Dat gaat dus ook stukje over mindset, waar we het net over hadden. Maar het gaat ook vooral over dat je weer…
die juist de dynamiek hebt in je ademhalingspatroon. Sorry. Je kan op verschillende manieren ademen. Hier heb je diafragma. En dat noemen we dan een diafragmatische ademhaling. En dit is ook wel de typische richting de buik ademen. Nou, ik ben niet zo van die term, omdat we dan vaak ook de buikspieren gaan gebruiken. Op beeld kan je dit zien. Ik zit niet in en uit adem, maar mijn buik gaat heen en weer. Een soort buikdansereus. En dan gebruik je niet je ademhalingsspieren.
richting je buik ademen, dat doe je door middel van je diafragma. Dit is echt op je hart de belangrijkste spier in je lijf. Dit is spier die je ook voornamelijk wil gebruiken. Sommige mensen zeggen dan ja, maar dat kan je niet gebruiken wanneer je aan sporten bent. Dat is gewoon onzin. Dan heb je het gewoon niet goed genoeg beoefend. En juist tijdens het wedstrijd, tijdens de wedstrijd, tijdens het presteren, die diafragma gebruiken, zorgt ervoor dat je alert blijft.
Zorg ervoor dat je in het moment blijft. Zorg ervoor dat je niet bezig bent met het publiek, maar dat je bezig bent met jou. Met wat jij op dat moment te doen hebt. Zodat jij kan presteren.
Daarnaast wil je, dus je wil voornamelijk die diafragma gebruiken. Is het prima als wanneer achter die bal aan rent om ook die borsten te gebruiken? Tuurlijk. Maar moet een bepaalde balans in zitten. Daarnaast kan je dan ook nog, want in die borst zitten je tussenripspieren. Noem maar weer secondaire ademhalingsspieren. En die zijn ervoor gemaakt om, en die zijn ervoor gemaakt om, zo.
Blubb blubb blubb. Even een klein stukje terugknippen, Lotta. Het begint een beetje moe te worden.
En tijdens de wedstrijd is het natuurlijk ook gewoon prima om ook die borstspieren te gebruiken om te in- en uit-ademen. Ze zijn ervoor gemaakt. Die zitten tussen je ribben en zijn je tussenribspieren. Dat noem je ook wel hulpademalingsspieren of secundaire ademalingsspieren. En die zijn ervoor. Dus die kan je ook gewoon gebruiken. Maar nu moet er een bepaalde balans in zitten. Daarnaast kan je ook je schouders gebruiken. je wel eens. En dat is ook wel zo’n typisch dingetje als dan een…
Je vraagt de dokter of je adem is diep in en dan zie je mensen allemaal dit doen. Op beeld kun je dit zien. En heel die schouders gaan omhoog. Dit is eigenlijk wel iets wat je wilt voorkomen. Dat is gewoon…
Dit zorgt ervoor wanneer we te hoog gaan ademen, dus die borst is prima, maar wanneer we echt die schouders gaan gebruiken, dan vindt er eigenlijk bijna geen overdracht meer plaats van zuurstof aan het lijf. En dat komt omdat wanneer we die schouders gebruiken, we gebruiken echt alleen maar de bovenste kant van je longen, echt die longtoppen. En dan moeten we, als we die bovenkant gebruiken, moeten we heel snel, heel vaak ademen, omdat de bovenkant heel smal is en er vrij weinig longblaadjes zitten.
En wat er dan eigenlijk gebeurt is dat we een beetje op deze manier gaan ademen.
heel snel, heel kort. dan zijn we… Adem is gewoon lucht verplaatsen. En als je zo kort ademt, dan vindt bijna alleen nog maar verplaatsing van lucht… Dan is er bijna alleen nog maar luchtverplaatsing tussen je mond en de bovenkant van je borst. Dus je bent eigenlijk heel de tijd de lucht die je inademt, die gaat naar beneden. Maar voordat het je longen bereikt, voordat het je longen bereikt, adem je eigenlijk al weer uit. Dus dan…
Die per ventilatie ligt ook wel op de loer.
En dan krijg je lijf dus eigenlijk gewoon letterlijk te weinig zuurstof. Dus door ondanks dat je heel snel…
In en uit ademt ontstaat er gewoon een zuurstof tekort in je lijf. Dus dit is echt iets wat je wil voorkomen, zeker tijdens een wedstrijd.
Ademchemie en ademnood: waarom ‘te snel ademen’ je juist onrustiger maakt
Dan wil je echt die ademhaling lager houden. En nee, dat hoeft dus geen meditatieve ademhaling van 5 keer in en uit per minuut te zijn. Maar het moet wel het doel dienen. Dus er moet wel overdracht plaatsvinden. En hoe rustiger je ademt, ook tijdens een wedstrijd, hoe alerter je bent.
En daarnaast is het dus van de juiste spieren gebruiken. Wil je ook aandachtslag met je ademchemie? We ademen zuurstof in, ademen korrelzuur uit. Dat weten de meesten wel. Maar wanneer het in het dagelijks leven, maar ook tijdens de wedstrijd, die balans niet helemaal goed is tussen zuurstof en korrelzuur, dan krijg je te snel het signaal om weer in te ademen.
Dan krijg je te snel het signaal om weer in te ademen waardoor je ademend ontzettend onrustig wordt. En dan kom je eigenlijk een soort ademnoot. Dan heb je heel tijd het gevoel van, ik zou vaker sneller meer willen ademen. En dit is het tegenovergestelde wat je wil.
Hoe je dit toepast in training
Dus kort samengevat, je mindset is ontzettend belangrijk.
Of focus je je op, hey ik wil winnen. Of focus je je op, ik wil niet verliezen. Dit lijkt hetzelfde, want de uitkomst is, we allebei winnen. Maar wat het in je lijf doet is echt ontzettend groot. Of je zit meer in je stress systeem, dus bij het stukje verliezen. Of je zit meer in het dopaminensysteem, het ik wil winnen. Je ziet het ook al, wanneer het alleen maar uitspreekt voor jezelf, ik wil winnen, ontstaat er een glimlach op je gezicht. Wanneer je zegt, ja ik wil niet verliezen, dan…
Dan voel je gewoon in je wangen, in je kaken, in je ogen, voel je het gewoon veranderen. De blik verandert.
en ademhaling hem niet zowel met elkaar te maken. Maar het verandert je hele fysiologische staat door dat het je…
Daarnaast wil je dus niet gaan oefenen tijdens de wedstrijd om op een andere manier te ademen. Tijdens de wedstrijd wil je dus ook niet je focus hebben op je ademhaling. Misschien op een moment dat je eventjes niks op te doen. Dus wanneer je op het veld staat en die bal ligt aan de andere kant. Nou dan kan je eventjes focussen op jezelf. Hey hoe adem ik op dat moment? Ik sluit even mijn mond. En die mond wil je echt zo lang mogelijk, zo lang als mogelijk gesloten houden. Maar het oefenen van ademen tijdens het sporten wil je echt tijdens de training gaan.
Dus laat dit gewoon een apart onderdeel zijn van je training. Dus of je nou op het voetbalveld staat, aan het hardlopen bent, of tijdens het paardrijden, of het fietsen, of paddellen, of zwemmen van mijn part. ben zelf een zwemmer. Koppel het los en zie het ademen voor in het begin in ieder geval even als een apart onderdeel. En je zal dan ook merken dat, je eraan de slag gaat, dat je dat uiteindelijk ook gewoon weer uit je training kan.
loslaten. Want wanneer je je lijf het als vanzelf kan, wanneer je daar comfortabel bij voelt, dan zul je merken dat het gewoon weer lekker automatisch gaat. Dat is waar je het in alle tijden terug wil. Ik geloof niet in het de rest van je leven lang doen van ademhalingsoefeningen. Ik geloof dat je ademhaling, ik geloof dat je lijf dit gewoon als vanzelf kan. Je moet het alleen weer eventjes herleren.
Nou, ik weet zeker dat dit een ontzettend waardevolle aflevering voor je is. Ga hier lekker mee aan de slag. Als je hier hulp bij wil, dan kan je me gewoon een berichtje sturen. Dit kan via mijn website www.ademheirust.nl Op de contactpagina kan je een kennismaakgesprek inplannen. Dit is helemaal gratis en vrijblijvend. Dan kunnen we samen kijken naar jouw situatie en hoe ademtraining jou kan helpen om beter te presteren.
om de wedstrijden te gaan winnen en echt een voorsprong te krijgen op je tegenstanders.
Want wanneer je tegenstanders… …en echt een voorsprong te krijgen op jouw tegenstanders. Wanneer je tegenstanders wel oefenen op die bal in het koel krijgen… …en kunstjes met het klaar te doen… …maar zich niet focussen op de ademhaling… …dan ga je echt de volgende wedstrijd winnen. Ik wens je ontzettend mooie dag en tot de volgende aflevering. Doeg!
Waar wil je nu verder kijken?
Misschien heeft dit verhaal iets geraakt. Misschien ook maar een deel ervan. Maar als je hier tot onderaan bent gekomen, is het logisch dat je je afvraagt waar je nu verder kunt.
Verder luisteren
Als mijn verhaal je aanspreekt, is het vaak helpend om het niet bij één aflevering te laten.
In de volgende aflevering ga ik verder in op het thema zelfreflectie. Ik leg uit hoe jij jezelf beter kunt leren kennen en je relaties kan verbeteren, door jezelf één simpele vraag te stellen
👉 Luister verder met de volgende aflevering van de Adem en Rust Podcast
Terug naar het overzicht
Misschien wil je eerst wat meer overzicht.
Zien hoe dit verhaal past binnen een groter geheel.
Ik heb alle thema’s rond ademhaling, stress, slaap en herstel samengebracht op één plek, zodat je kunt kiezen waar je verder wilt lezen of luisteren.
Of wil je liever aan de slag met:
1-op-1 Coaching
Diep, persoonlijk en volledig afgestemd op jouw leven.
Voor ondernemers, leiders en ouders die veel dragen en klaar zijn met overleven.
Zelf aan de slag
Online trainingen en meditaties om in je eigen tempo met rust, adem en slaap te werken.
Zonder poespas, gewoon vanuit huis.
