Wat “normaal” ademen eigenlijk is. En waarom het zo’n verschil maakt
Over stress, ademhaling en een lichaam dat nooit echt uit staat
Ademcoaching & coaching in Zutphen
Veel mensen hebben het gevoel dat ze niet goed ademen.
Ze ademen te hoog, te snel, te oppervlakkig. Of ze hebben het idee dat ze “verkeerd” ademen, zonder precies te weten wat dat dan betekent.
En als je je daar eenmaal in verdiept, wordt het vaak alleen maar verwarrender.
Er zijn talloze technieken, methodes en stromingen. Verbonden ademen, transformational breathing, Wim Hof, ademhalingsoefeningen voor stress, ademhalingsoefeningen voor slaap, ademhalingsoefeningen voor focus. Voor bijna elk probleem lijkt er wel een oefening te bestaan.
Maar onder al die technieken ligt eigenlijk een veel fundamentelere vraag: Wat is een normale, natuurlijke manier van ademen?
In deze aflevering gaat het niet over een specifieke methode. Het gaat over functioneel ademen: een ademhaling die past bij wat je op dat moment aan het doen bent, en die je lichaam niet onnodig in een stressstand zet.
Wat bedoel ik met functioneel ademen?
Je ademt de hele dag door. Zonder pauze. Ongeveer 10.000 tot 25.000 keer per dag.En toch staan de meeste mensen nauwelijks stil bij hoe ze ademen. Terwijl dat enorme gevolgen kan hebben voor hoe je je voelt.
Functioneel ademen betekent niet dat je altijd langzaam en diep moet ademen. Het betekent dat je ademhaling meebeweegt met je activiteit. Als je rustig zit, hoort je ademhaling rustig te zijn.
Als je beweegt of sport, mag die omhoog.
Als je ontspant, zakt hij weer.
Problemen ontstaan vaak wanneer die afstemming verdwijnt.
Wanneer je stilzit, maar ademt alsof je aan het hardlopen bent.
Of wanneer je lichaam zich klaarmaakt om te presteren, terwijl daar geen directe reden voor is. Dat voelt dan als onrust, spanning of stress. Zonder dat je precies weet waarom.
Waarom zoveel mensen niet meer natuurlijk ademen
Veel mensen ademen tegenwoordig sneller en hoger dan nodig is. Niet omdat hun lichaam dat zomaar “verkeerd” doet, maar omdat er meerdere factoren tegelijk spelen.
We zitten veel.
We bewegen relatief weinig.
We ademen vaker door de mond dan door de neus.
We gebruiken vooral de borst in plaats van het diafragma.
En we leven in een omgeving waarin prikkels vrijwel constant aanwezig zijn.
Daarnaast spelen emoties een rol. Angst, boosheid en verdriet proberen we vaak te onderdrukken, omdat ze ongemakkelijk voelen. Maar wat je niet voelt, zet zich vaak vast in het lichaam. En ademhaling is daar direct mee verbonden.
Ook voeding en leefstijl hebben invloed. Bewerkt eten, alcohol, suiker en koffie kunnen de ademhaling versnellen doordat het lichaam probeert de balans te herstellen. Dat gebeurt automatisch, zonder dat je daar bewust voor kiest.
Alles bij elkaar kan ervoor zorgen dat een ademhaling die ooit vanzelfsprekend was, langzaam verandert in een patroon dat niet meer past bij rust.
Neus, diafragma en ademfrequentie
Een natuurlijke ademhaling verloopt in het dagelijks leven vrijwel altijd via de neus. Niet omdat mondademhaling “fout” is, maar omdat de neus het lichaam helpt om rustiger en efficiënter te ademen. Daarnaast speelt het diafragma, (je belangrijkste ademhalingsspier), een centrale rol. Dit is de spier die je longen naar beneden trekt bij de inademing en zo ruimte creëert. Wanneer deze spier weinig wordt gebruikt, bijvoorbeeld door veel zitten of chronische borstademhaling, kan hij minder soepel worden. Wat daarbij vaak wordt vergeten, is de ademfrequentie. Hoe vaak je per minuut ademt.
Wanneer je rustig zit of ligt, heeft je lichaam meestal genoeg aan ongeveer 6 tot 10 ademhalingen per minuut. Als die frequentie structureel hoger ligt, terwijl je weinig beweegt, blijft je lichaam in een staat van paraatheid. Dat voelt niet ontspannen, ook al “doe” je niets.
Ademhaling en stress: een lichamelijk proces
Stress wordt vaak gezien als iets mentaals. Maar fysiologisch gezien is stress simpelweg een actiestand van het lichaam.
Je hartslag gaat omhoog.
Je ademhaling versnelt.
Je bloeddruk stijgt.
Je lichaam maakt zich klaar om te presteren.
Dat is op zichzelf geen probleem. Dat systeem heb je nodig. Maar wanneer die actiestand aanblijft terwijl je eigenlijk rust nodig hebt, raakt het lichaam uit balans. Wat interessant is aan ademhaling, is dat het één van de weinige processen is die zowel automatisch als bewust te beïnvloeden is. Door rustiger te ademen, via de neus en met een lagere frequentie, kun je je lichaam een ander signaal geven: het is veilig om te zakken.
Niet door iets te forceren, maar door het systeem weer te laten doen waarvoor het bedoeld is.
Waarom ik niet geloof in afhankelijk worden van oefeningen
Ademhalingsoefeningen kunnen helpend zijn.
Zeker in het begin.
Maar als je alleen maar ontspant dankzij een oefening, ontstaat er een nieuw probleem: afhankelijkheid. Dan voelt rust als iets wat je moet doen, in plaats van iets wat weer vanzelf mag ontstaan.
Waar je uiteindelijk naartoe wilt, is een ademhaling die zich automatisch aanpast. Zonder dat je er continu mee bezig bent. Zonder dat je telkens moet corrigeren.
Functioneel ademen betekent dat je lichaam weer weet wat het moet doen, ook als je er niet aan denkt.
Luister de aflevering
Als je liever luistert dan leest: in deze aflevering leg ik dit allemaal rustig en uitgebreid uit, met voorbeelden uit mijn eigen ervaring en uit de praktijk. Niet als theorie, maar als uitleg van wat je lichaam doet en waarom.
Veel mensen geven terug dat ze na deze aflevering anders naar ademhaling kijken. Minder als techniek, maar met eenvoud. Je kunt luisteren of kijken tijdens een wandeling, onderweg, of op een rustig moment voor jezelf.
Volledig transcript (opgedeeld per thema)
Onderstaand transcript is woordelijk uitgeschreven. Herhalingen horen bij gesproken taal en zijn bewust niet opgeschoond. Dit deel is vooral bedoeld om terug te lezen, te herkennen of specifieke stukken opnieuw te vinden.
Wat is een natuurlijke, gezonde manier van ademen?
Vandaag wil ik het gaan hebben met je over ademen. Dat is een onderwerp waar ik uren over zou kunnen kletsen. Dat ga ik proberen niet te doen. Ik kan proberen bij een half uur te houden. Waar ik het vandaag met je over wil hebben, zijn de volgende onderwerpen. Wat een natuurlijke manier van ademen eigenlijk is. Waarom dit zo belangrijk is.
Hoe het komt dat veel mensen niet meer op een natuurlijke, gezonde, normale manier ademen. Hoe je weer terugkomt van die normale manier van ademen. Of nee, van die verkeerde, dysfunctionele manier van ademen naar een natuurlijke, rustige manier. We gaan het hebben over de relatie tussen je ademhaling en gevoelens van stress. Maar ook over de relatie tussen je ademhaling en andere emoties. Angst, boosheid, verdriet.
die we in het dagelijks leven allemaal niet leuk vinden, wat wel gewoon onderdeel is van mens zijn. Dus daar gaan we het over hebben en hoe je ademhaling ervoor kan zorgen dat die, spreekwoordelijk, volle emmer eigenlijk weer gewoon geleegd kan worden of eigenlijk gewoon omgeschopt kan worden. Dus dat zijn mooie onderwerpen, denk ik. Als je je een beetje inleest in ademwerk, dan zou het zomaar kunnen zijn dat je door de bomen het bos niet meer ziet. En dat was in ieder geval mijn ervaring. Toen ik…
Een jaar of 7 geleden begon ik voor het eerst mee in contact met me. En ik daarin verdiepen wat is dat nou precies? Wat is dan een normale gezonde manier van ademen? Ik snapte niks er echt, echt niks meer van. Dat omdat ik kwam op een hele grote tegenstrijdigheid uit. Je had een soort van kamp waarin, bijvoorbeeld, Wim Hof een onderdeel is, verbonden ademen, transformational breathing, re-birthing, psychedelic breathing.
allemaal van die grote termen, waar een bepaalde vorm van ademen bij hoort. En dit stond eigenlijk haaks op wat andere ademtrainers of gurus, ook zo’n flutwoord, wat andere specialisten pretendeerden. En dat snapte ik niet zo goed. Dus dat is ook de reden dat ik eigenlijk een opleiding ben gaan doen. Omdat ik wel begrijp van, wat is nou eigenlijk een normale manier van ademen?
Dus vandaar deze podcast vandaag. En vandaag gaan we het vooral hebben over het stuk functioneel ademen. Dus wat is nou een normale ademhaling? Wat bedoel ik ook eigenlijk met functioneel? Nou, er zijn verschillende manieren waarop je kan ademen. En een quote waar ik dan misschien wel mee zou willen beginnen is eigenlijk van je ademt heel de dag door. Non-stop. Dus je kan het maar beter zo goed…
mogelijk doen. Toch? En je kan de dag doorkomen met 25.000 keer per dag ademen.
Waarom het uitmaakt hoe vaak en hoe je ademt
En je kan de dag doorkomen met 10.000 keer per dag ademen. Of 12.000 keer per dag. En dat is best wel een groot verschil. En dan heb je het over een verschil van ongeveer 13.000 keer per dag. En dat is nog maar één dag. En als je dat maar al 365 keer doet…
Ja, ik geen idee, maar het is best wel een groot getal. Je moet het maar zo zien, elke keer wanneer je inademt, dan gebruik je spieren in je lijf die ervoor bedoeld zijn of die er niet voor bedoeld zijn. Nou, daar ga ik het over hebben met je. Wat is nou een normale manier van ademen? Want we kunnen dus op verschillende manieren ademen. Je kan bijvoorbeeld je buik of meer je borst gebruiken.
Je kan bijvoorbeeld diep of oppervlakkig ademen. Je kan rustig en snel ademen. Je kan, en dat is misschien eigenlijk het belangrijkste dat ik misschien mee moet beginnen, je kan je neus gebruiken en je kan je mond gebruiken om te ademen. Dat dit allemaal kan, betekent niet dat het allemaal natuurlijk is.
En ja, het is natuurlijk bij verschillende situaties. Het feit is alleen ook dat de meeste mensen tegenwoordig een beetje dezelfde dag doormaak hebben. We zitten heel veel met z’n allen. Gemiddeld zitten we, geloof ik, negen of tien uur op onze billen. En dat is anders dan dat je een hele dag aan het rennen en aan het vliegen bent. Die mensen zijn er ook bij. Maar er is dus een groot verschil.
… tussen hoe je ademt wanneer je de hele dag op je stoel zit. Ik zou moeten zeggen, er is een groot verschil tussen hoe je zou moeten ademen wanneer je de dag op je stoel zit… … wanneer je de hele dag aan het sjouwen, aan het rennen en aan het vliegen bent.
Want je kan je misschien wel voorstellen dat je ademhaling die hoort te matchen bij wat jij aan het doen bent. Dus wanneer je zo lekker zit zoals ik nu, en nu ben ik veel praten, dus hoort daar een andere ademhaling bij als wanneer ik zo zit en alleen maar aan luisteren ben. Want als ik zo zou zitten en ik luister alleen, dus misschien wel jij op dit moment, als je aan het kijken bent, wat luisteren bent, dan zit je lekker comfortabel, misschien ben je wel in de auto, een auto aan het besturen, nou dat is ook vrij passief.
Terwijl je in een formule in een auto zit dan natuurlijk. Maar daar gaan we niet van uit. dan heb je in principe genoeg aan zo’n 6 tot 10 keer ademen per minuut. Dan wil je voornamelijk, nou eigenlijk dan wil je eigenlijk alleen maar je diafragma gebruiken. Dat is je middenrefspier, dat is het spier die zich…
onder je longen, boven je spijsverterings organen bevindt. En dan wil je ademen in een lage frequentie dus. En vrij diep. En diep ademen, en dan laat ik dat gelijk uit de wereld halen, want dokter die zegt wel eens tegen je, ha dat is diep adem, en dan doen de meeste mensen dit.
En als je alleen luistert, dan laat ik zien hoe mijn borst helemaal expandeert naar boven en mijn schouders omhoog gaan. Ik zelfs een beetje een beweging naar achter maak. Maar dit heeft niks met diep ademen te maken. Dit is vooral heel groot ademen. En wanneer we het hebben over diep ademen, dan betekent dat voornamelijk dat je in richting die buik ademt. Een diafragmatische ademhaling.
Kijk, ademen met je buik, dat kan niet. Dat bestaat niet. Maar je kan wel ademen richting je buik. En daar hoef je dus ook niet je buikspieren voor te gebruiken. Dus het is ook niet zo van, ja ik heb geen buikspieren dus het lukt me niet. Nou gelukkig, want je ademt niet met je buikspieren. Maar je ademt wel met je diafragma. Je noemt ook wel middenrefspieren. Dit is gewoon hetzelfde. Dat is voor duidelijkheid. En wat is dan een normale ademhaling? Nou…
Wat je sporttrainer of coach ook zegt, je wil eigenlijk altijd je neus gebruiken. Ten alle tijden. Tenzij je zo intensief aan het sporten bent, dat je echt aan het sprinten bent
Waarom neusademhaling in het dagelijks leven de basis is
Dan is het misschien geoorloofd om je mond te gebruiken. Maar dit is nog niet een half procent van je dagelijks bestaan. En al die andere procenten wil je echt alleen maar die neus gebruiken.
in waarom het zo belangrijk is. Daarnaast wil je eigenlijk voornamelijk dan die diafragma gebruiken, je middenribspier. Dit is je meest primaire ademspier. Dit is ook de spier die je voornamelijk wil gebruiken om te ademen. En wanneer je aan het sporten bent, dan is het oké om dan door middel van je borst en je hulpademhaarlijk spieren te ademen. In je borst hebben je tussenribspieren zitten.
En deze spieren zijn ervoor gemaakt om snel kracht en prestaties neer te zetten. Dus wanneer je zo zit en je ademt voornamelijk met je borst… dan denkt jouw lijf eigenlijk van we gaan zo presteren, we gaan zo kracht leveren. Of we moeten zo inspanning gaan leveren, energie gaan verplaatsen. Dat is heel erg kenmerkend aan een borstademhaling.
Vaak zijn een borst- en mondademhaling aan elkaar gelinkt. Maar je kan ook door middel van je neus ademen en toch die borst gebruiken. zie je eigenlijk het meest. Als je dan zo zit, lekker ontspannen of achter je computer of te luisteren, dan wil je dus ook ademen in een lage frequentie. Lage frequentie bedoel ik dus eigenlijk ademfrequentie
Wat een normale ademhaling écht is
Dus wat is een normale ademhaling? normale ademhaling is een ademhaling die past bij wat jij aan het doen bent op dat moment. Dus wanneer je zit adem je op een
rustige manier door je neus. Wanneer je actief bent, adem je wat sneller. Dat is heel normaal. En dan is het prima om, wanneer je aan het sporten bent, om je tussengriffspieren te gebruiken. Daar zijn ze voor gemaakt. Wanneer je echt, echt helemaal op 100 % inspanning zit, dan mag je ook je mond gebruiken.
Eigenlijk niet. Ja, waarom dit zo belangrijk is, dat heb ik eigenlijk al een klein beetje beantwoord. Want wanneer je ademhaling eigenlijk niet matcht met wat je aan het doen bent, ja, heeft je lijf altijd stress.
Ten alle tijden, daar ontkom je niet aan. Dus ook als je in een hele witte blanco kamer gaat zitten, er is geen werkdruk, er zijn geen externe prikkels, er is geen partner die aan je hoofd shirt of geen klusjes heeft gedaan, er is geen hypotheek stress, niks, maar je ademhaling.
is niets in geval met wat je aan het bent. Dus wanneer je gewoon in die witte kamer zit lekker ontspannen, er is niks. Maar je ademt door middel van je mond en je gebruikt je borst. Ja, dan loopt je lijf eigenlijk over van stress. En dat is iets wat je wil voorkomen. En dat is ook wat ik veel zie in de praktijk. Dat ehm… Nou, mensen hebben veel klanten die ehm…
Burn-out verschijnselen, of depressieklachten hebben, depressieve klachten hebben, slaapproblemen. En die mensen die worden uit hun werksituatie gehaald, die komen thuis te zitten. En daar klimmen ze zo’n beetje tegen de muren op. En dat komt omdat…
…er aan die ademhaling dan niks veranderd is. Want je lijf is echt een gewoonte dier. Dus wanneer je, nou, jaar in, jaar uit op een… …laten we het een dysfunctionele manier van ademen noemen. Met dysfunctioneel bedoel ik dus eigenlijk een ademhaling die niet helemaal lekker loopt. Die niet hoort bij het moment.
En wanneer je dit jaar in jaar uit gedaan hebt, dan weet je lijf eigenlijk niet meer beter. Dat is gewoon het nieuwe normaal. En wanneer je dan op de bank gaat zitten, dan kan je wel het idee hebben om van nou, dan ga ik nu ontspannen, want dat is wat vaak gebeurt. Zo, en nu ga ik even zitten. Dus nu moet ik ontspannen.
Sowieso overal waar je het woord moet voor zet, dan werkt sowieso ontspanning niet. Moeten en ontspannen in één zin is sowieso te vergeefs. Daar kan je sowieso mee stoppen. En je lijf werkt niet op die manier. Je ademhaling, je hormonen, zit allemaal ontzettend aan elkaar vast. Dus dat…
Dat werkt niet op die manier. Dus je zou je lijf dan echt weer moeten gaan het signaal geven aan het lijf dat het mag ontspannen. Want als je lijf dat dan de hele tijd niet heeft ervaren dan weet je gewoon niet meer hoe het moet.
Dat past niet meer in het eindrijtje. Je lijf verleert het eigenlijk omdat het een soort van verslaafd wordt in zekere zin aan de stresshormonen die je dagelijks aanmaakt. Wat ik dan zie is dat mensen dan met burn-out verschijnselen komen ze bij mij op praktijk. En dan gaan we door middel van ademhalingstraining gaan we het lijf weer trainen om op een normale gezonde manier…
te ademen op een manier die past bij dat moment. Dus het is niet nodig om altijd laag in je buik 6 keer per minuut te ademen. moment dat je probeert te ontspannen en te rusten, dan is dat wel wat je wil. Nou, en ik geloof niet zozeer in… Mijn visie is eigenlijk dat hoe ademhalingsoefeningen tegenwoordig gebruikt worden, dat dat niet juist is.
En dat klomt eigenlijk omdat, hoe het tegenwoordig gepretendeerd wordt is dat… Nou, ik ervaar stress, ervaar onrust, ik zit niet lekker in mijn vel. Nou, doe dan deze oefening, of die oefening, of die oefening. Er zijn voor elke lichamelijke complicatie, of eigenlijk voor elk lichamelijk ongemak… …mentaal, fysiek, maakt niet uit, emotioneel, alle drie, maakt niet uit. Er zijn er wel 100 verschillende oefeningen die je kan doen en die daar dan goed voor zijn.
Het werkt ook wel, het is ook wel zo. Het komt er alleen wel op neer dat je er nog afhankelijk wordt van het doen van die oefeningen. En ik denk dat dat niet is wat je wil. Dus wat je eigenlijk wil is dat je lijf het weer als vanzelf gaat doen. Want je lijf… Op moment dat jouw ademhaling…
Normaal natuurlijk is, dan past hij zichzelf heel de dag aan bij wat jij aan het doen bent. Dus wanneer je inspanning levert, gaat je ademhaling omhoog. Wanneer je gaat zitten en kan ontspannen, gaat je ademhaling eigenlijk weer omlaag.
En dat is wat je wil. En je kan ademhalingsoefeningen op twee manieren toepassen. Je kan ze steeds correctief doen. Dus ik voel me ellender of gestrest of onrustig of wat dan ook.
Ik ga een ademhalingsoefening doen. Nou, voel me nu wel weer ontspannend. Ik ga de dag door. Alleen de ervaring is dat die externe stressprikkel, die is er nog. Maar doordat je dan hier gelijk eigenlijk weer terug kan gaan zitten en weer een oefening kan gaan zitten doen. Of je gaat je lijf dus dadelijk trainen dat je ademhaling dit weer als vanzelf doet. En dat is eigenlijk… Ja, dat is waar de…
Het is niet magisch, want het is gewoon heel normaal, maar het resultaat is bijna magisch. Want dan ervaar je dus dat, ook al zijn die externe stressprikkels, en nog steeds die externe bronnetjes, in de vorm van een zeurende partner, een manager, een micro-manager, die is echt heel vervelend, of financiële…
Ja, zorgen dat die er nog steeds zijn, maar dat je perceptie ervan verandert. Naar mijn mening is dat waar de echte kracht van ademwerk ligt. Of in ieder één deel ervan. En de volgende deel gaan we het volgende aflevering over hebben. Want wanneer jou…
je je ademhaling rustig is, wanneer je lichaam ontspannend is, komen externe prikkels heel anders binnen. Dus dan voel je je niet zo alsof die emmer gelijk overloopt. En dan kan je dus veel beter relativeren. En dat is ook wat mijn vrouw destijds tegen mij zei. Toen ik startte met ademwerk, ik was daar een maand of twee, drie mee bezig. Toen zij zei tegen me, jasper, ik weet niet wat je allemaal aan doen bent, maar…
Je lijkt wel een antepersoon te zijn geworden. Je relatieveert heel anders. Dat klopt wel, want ik was een vrij… Ik kon niet zo heel goed tegen stress. Ik stond heel snel in de startblokken om te acteren. Om op situaties te reageren.
Toen mijn ademhaling veranderde door daarmee te gaan trainen merkte ik ineens dat die stressbronnen die waren nog steeds, maar het kwam bij mij wel heel anders binnen. Dat merkte ik bij mijn klanten ook. Dat mensen al, de meeste mensen die bij mij komen, de meeste mensen met burn-outverschijningslopen bijvoorbeeld, laten we het daar over hebben. is wel interessant. Die zitten dan al net thuis.
Of ze komen bijna thuis te zitten, ze zitten er net voor, merken dat het wel een tijdje niet zo goed gaat. De meesten zitten eigenlijk net thuis en zeggen ja, dan zit ik thuis en het wordt niet beter.
Nee, dat klopt. Het wordt pas beter op het moment dat je je ademhaling eigenlijk verbetert. Want dan kan je lijf ontspannen. Want wanneer je thuis op die bank gaat zitten, maar je ademhaling is nog steeds 15, 20, 25 keer per minuut. Dan ga je nooit ontspannen en dan word je dus ook niet beter. Dus dat is eigenlijk wat je wil. En hoe komt het dan dat mensen zo…
Waarom veel mensen dysfunctioneel ademen
En hoe komt het dan dat mensen zo… houden niet zo van het woord verkeerd, maar dat ze ademen op een manier die niet voor hen werkt. Dat heeft een aantal verschillende oorzaken. De eerste daarvan is hoe we met onze emoties omgaan. Angst, boosheid, verdriet bestempelen we met z’n allen als negatieve emoties.
Maar ik geloof daar niet zo in. Ik geloof dat er geen positieve of geen negatieve emoties bestaan. Er zijn gewoon emoties. En ook angst, bozeheid en verdriet zijn gewoon onderdeel van ons leven. Maar op moment dat we die gevoelens proberen te ontkennen, want die zijn niet leuk en die stop ik wel even ergens in een spreekwoordelijk laadje of in mijn emmertje, ja dan gaan we spanning opbouwen. Die gaat hier in de volgende podcast, ga ik het hier. Uitgebreide met je over hebben. Nou en een tweede oorzaak van waarom…
meeste mensen niet zo lekker ademen. Dat heeft te maken met hetgeen wat we eten. Dus we eten met z’n allen vrij veel bewerkt voedsel. Een groot deel daarvan is ook nog eens koolhydraten rijk. En ik ben geen diëtist, ik ga je daar geen advies over geven. Maar het is gewoon wetenschap dat je… Nou, ook je manier. Maar wat je eet heeft invloed op je ademhaling. En dit noemen we respiratoire compensatie.
Dus je lijf wil in balans blijven. Op moment dat we een voeding eten die vrij zuur is bijvoorbeeld. Dit is alcohol, koffie, bewerkt voedsel. Voedsel waar veel suiker in zit dan is dat wat aan de zure kant. Dat komt in je lijf, dat komt in je bloed. En je lijf wil eigenlijk die pH weer herstellen. pH staat voor zuurbasegraad. En op moment dat je lijf zuurder wordt door bewerkt voedsel, suiker, alcohol of koffie dan wil je lijf eigenlijk weer terug naar die juiste baseninstelling. Basis.
En de snelste manier daarvoor is om je ademhalingsfrequentie te verhogen. En door je mond open te zetten. Want je ademt zuurstof in en koolzuur uit. En, nou het zit ook wel in het naam, koolzuur. Dus wat zuurder. Dus op moment dat je je lijf wil ontgiften, want dat is uiteindelijk wat er gebeurt, dan…
gaat je ademhalingsfrequentie omhoog om meer koolzuur te lozen waardoor je lijf minder zuur wordt. En zo probeert je lijf eigenlijk die zuurbase te herstellen. Dus je ademhalingsfrequentie verhogen, ja, dus door het je lijf meer gaat ademen, dat heeft ook gewoon een functie. Het is niet zo van, ja, mijn lijf ademt te snel, te vaak, te hoog, want het weet niet beter. Maar ja, in sommige zinnen, in sommige contexten is dat waar.
Maar het heeft vaak ook een functie. Dit is er daar één van. Daarnaast zitten we ook gewoon veel te veel. De zittende houding is niet de beste voor onze ademhaling. Het helpt eigenlijk niet.
Zoals je nu lekker zit is het wel lekker ontspannend natuurlijk. En wat je dan wil is eigenlijk dat je door middel van je diafragma naar beneden ademt. Alleen wanneer je zit dan is er gewoon meer tegendruk. Want de ruimte van je buik is compacter omdat je… Er zit ineens een 90 graden hoek in je benen en je buikrug.
Nou, wanneer die openstaat, en ik laat dat de video, laat ik dat een beetje zien… dan is er veel meer ruimte voor je buik om uit te zetten. Als wanneer je zit. En wanneer je dan tien uur per dag zit, dan is dat best wel groot deel van de dag. En dan heeft die diafragma eigenlijk gewoon meer tegedruk… en je lijf kiest heel snel de weg van de minste weerstand. Dus op moment dat er veel tegedruk is, dan gaan we sneller met onze borst ademen. Dat is dan minder inspannend.
En als we dan veel zitten, we gaan niet zo lekker met onze emoties om en we ademen ook nog eens te snel en door de mond, door wat we eten, door het bewerkte voedsel, door de respiratoire compensatie, dan wordt die diafragma een beetje onderontwikkeld. Dus misschien ben je ook wel een sporter, dan weet je ook dat…
Wanneer je je spieren traint, dat ze sterker worden. En wanneer je dan een paar weken niet in de sportschool bent geweest, dan worden je spieren weer slapper. En je lijf gebruikt dan eigenlijk gewoon de voedingsstoffen, de eiwit en zo, in die spieren, om ergens anders weer energievrij te maken. Nou ja, die diafragma is ook een spier. En wanneer we die minder vaak gebruiken, dus onder gebruiken,
dan wordt ook die helaas slapper. komt gewoon meer spanning in, hij wordt stugger en het wordt lastiger om het te gebruiken. Dat is eigenlijk wat ik vaak zie. Dat mensen zeggen, ja ik probeer naar mijn buik te ademen, maar het lukt me niet. Ik heb ook geen buikspieren, dat hadden we al getackled, die heb je ook niet nodig. Maar die diafragma heb je wel nodig om richting die buik te ademen. En wanneer het dan heel lastig is voor je, dan zou het zomaar zo kunnen zijn dat je diafragma een beetje onderontwikkeld is geraakt.
omdat hij misschien wel een tijd niet is gebruikt, te veel tegendruk had, waardoor je lijf eigenlijk overgaat op een borstademhaling. En dan heb je ook nog het stukje neurologische link. Want wanneer je lijf echt gewend is geraakt aan die borstademhaling, dan verdwijnt eigenlijk ook een beetje de neurologische link tussen je brein en die diafragma. Dus dan…
vergeet je lijf eigenlijk een beetje. In Piyanakan taal betekent het dat je lijf vergeet dat-ie er ook nog is. Maar naast die ademhaling heeft de diafragma nog best wel een aantal functies die ook echt nog even bestipt moeten worden. Die diafragma is ook een heel grote speler in de werking van je spijsvertingsorganen. Dus wanneer je misschien wel altijd ideeën hebt, waarschijnlijk niet, maar dan zou je die dingen niet luisteren. Je denkt, ja of…
Laat het lekker, ik gebruik wel lekker mijn borstspier om te ademen, voor mij werkt dat prima. Dan mis je best wel wat buikdruk. Want die diafragma beweegt eigenlijk zo’n 10.000 keer per dag. Wacht, niet in ruster ademt. Beweegt die 10.000 keer per dag naar beneden. En oefent die druk uit op je spijsvertieningsvergadering.
Die druk, als een soort massage, heb je nodig om die spijtstingsorganen te laten werken. Want je darmen zelf, die hebben geen pompende werking. Die pompende werking komt vanuit je diafragma. Dus zo naast het ademen heeft hij ook nog die functie. Daarnaast heb je dan ook nog je limversysteem. Je limversysteem kan je een beetje zien als de hele afvalverwerking van je lijf. Het loopt eigenlijk door heel je lijf, overal waar energie wordt verbrand, energie wordt vrijgemaakt. In je brein is dat 30 % van je hele energie.
behoud wordt verbruikt in je brein, dus is heel veel. Dus heel veel van je limfysysteem loopt over je brein heen. En overal waar energie wordt vrijgemaakt, wordt gecreëerd, daar ontstaan ook afvalstofjes. Die afvalstofjes moeten weer worden afgevoerd door middel van je immuusysteem. En dat wordt dus door middel van je limfysysteem gedaan. Die limfysysteem heeft een pompende werking. En die werkt voor 50 % op beweging. Nou, bewegend doen we te weinig, want we zitten tien uur per dag op een stoel.
En die andere 50 % werkt eigenlijk aan de hand van de pompenwerking van je diafragma. Dus ja, als je dan eigenlijk aan de ene kant de hele dag stilzit en aan andere kant gebruik die diafragma niet, dan werkt je afvalstoffen.
systeem eigenlijk niet. En als dat niet werkt, kunnen daar ontzettend veel onverklaarbare klachten uitkomen. En denk dan aan onverklaarbare hoofdpijnen, hersenmist, maar ook je spijsvertingsorganen die niet werken. Zelf ben ik lang geleden een keer gediagnosticeerd met prikkelbare darm syndroom.
Ja, dat heb ik dus echt niet. Maar mijn darmen werkte niet helemaal. Die functioneerden op dat moment niet.
Ik ben toen met de blok naar de dokter gegaan en die zei… dan herken ik wel, dan heb je prikkelbare darmsyndroom. Net zoals inmiddels 40 % van de neloze bevolking. Maar ik merkte dat wanneer ik op een andere manier begon te ademen… …en ik heb ook mijn voedingspatroon aangepast… …dat mijn darmen het echt prima doen en dat ik helemaal geen syndroom heb. Wat heb ik dan in mijn voedingspatroon? Ik ben geen diëtist, maar wat ik heb aangepast is dat ik… …aan de ene kant minder vaak per dag ben gaan eten. Dus ik eet nu nog maar twee eetmomenten.
middags en ik eet zavons. En ik eet veel minder koolhydraten in de vorm van brood, rijst of pasta. Dus wat meer eiwittenvetten het dieet toegevoegd. Dat heeft voor mij echt wonderen gedaan. Ik had danige darmklachten dat ik soms gewoon een week niet kon poepen. Daardoor had ik heel veel pijn in mijn buik, heel veel opgeslagen, opgeblazen buik, heel veel last van een opgeblazen buik.
Ik heb daar echt geen last van. Ik kan in principe eten wat ik wil. Dus het is bij mij ongeveer 20-80 regels. Als ik een zie heb ik een kozantje eten. Lekker een kozantje op het terras. Of een koffietje met een bakje. Dat is allemaal geen probleem. Als het in grote lijnen maar oké is voor wat voor jouw lijf werkt.
Maar dat is genoeg over voeding.
Hoe je weer terugkomt naar een natuurlijke ademhaling
En hoe kom je dan weer terug bij een normale, natuurlijke manier van ademen? Dat gaat eigenlijk over drie grote onderdelen. Misschien van vier. De eerste is dat je weer eens gaat ontspannen. En dat je jezelf ontspanning gunt.
Vaak zeggen we wel van ik wil ontspannen dus ik ga Netflix kijken. Dat is voor je lijf niet echt ontspannend. Want ons brein kan geen onderscheid maken tussen wat echt is en wat nep is. Als je naar een lekker spannende film van Arnold Schwarzenegger ligt te kijken. Terminator. Dan denk je brein dat je echt in oorlog bent. Terminator AI. Grappig. Grappig dat dat voorbeeld neemt.
knippen hoor, of niet, maakt niet uit. Maar dat je spannende filmen aan het kijken bent, dan denk je brein dat je ook echt, dat je daar inmiddellin zit. En misschien merk je dat soms ook wel, dat je dan ligt kijken en dan heb je een beetje geballen vuisten of je zit echt een beetje gespannen. Ik neem nu even voor de video, voor de mensen die al luisteren, neem ik een beetje een spannende houding aan. Ja, dus dat je lijf weer ontspanning grunt. Dus dat is bijvoorbeeld even lekker een wandelingetje maken, een boek pakken.
Of gewoon even echt niks doen. Gewoon echt even naar de vogels in tuin kijken. Wat echt heerlijk kan zijn. Nou, dit is een onderdeel van hoe je weer terugkomt bij een rustige, normale manier van ademen.
Het tweede onderdeel daarvan is dat je eigenlijk weer de juiste spieren gaat gebruiken. Je lijf eigenlijk weer traint om de juiste spieren te kunnen gebruiken. Nou, dat is dus voornamelijk diafragma. Je wil eigenlijk dat die diafragma weer, dat die weer sterker, dynamischer wordt. Nou, hier zijn verschillende oefeningen voor die je kan doen. Je kan op mijn YouTube kanaal kijken, staan er een paar op. Op mijn website ook trouwens. Als je mijn nieuwsbrief inschrijft voor mijn nieuwsbrief, dan krijg je hem sowieso in de mail. En daarmee zorg je er eigenlijk voor dat die diafragma
dus niet je buikspieren, maar die diafragma eigenlijk weer in beweging komt. En hoe bewegelijker en sterker die is, hoe makkelijker het voor jouw lijf eigenlijk weer wordt om op een normale gezonde manier in het dagelijks leven te ademen. Want dat is eigenlijk wat je wil. Nou en er zit een stukje koolzuut tolerantie in.
Koolzuurtolerantie en waarom je ademhaling vanzelf rustiger wordt
Een hele technische toon of term. Het is hele technische term. Die mag je in principe wel weer vergeten. Maar die zorgt er eigenlijk voor dat je lijf weer gewend raakt aan een rustige manier van ademen. Waardoor je later het signaal krijgt om in- en uit te ademen. kolzuurtolerantie. Je ademt zuurstof in, kolzuur uit. En we denken altijd van, hey ik krijg het signaal om in- en uit te ademen omdat mijn zuurstofniveau zakt. Nou, dit is dus niet helemaal waar. Want je krijgt het signaal op je in- en uit te ademen wanneer je het koolzuur in je bloed stijgt. Dus wanneer jij inspannend bezig bent, dan wordt er meer energie verbrand waardoor er meer koolzuur vrij komt.
Die koolzuur piek die zorgt ervoor dat je bij inspanning vaker sneller gaat ademen. En wanneer je je lijf laat wennen aan meer koolzuur in het bloed, dus dit kan je doen door middel van training, dan krijg je later het signaal om in- en uit ademen. Als je hiermee in slag gaat, dan gaat je ademhalingsfrequentie overdag daardoor dus naar beneden.
Ga je in dagelijks leven, omdat je gewend bent aan meer coli in bloed, gaat je ademhalige frequentie naar beneden. Het is een beetje omdenken, maar dit is hoe het werkt. En dit is heel ontspannend. En wanneer je dan de juiste spieren er gebruikt, weer kan en mag ontspannen van jezelf, en je in het dagelijks leven op automatisch, onbewust niveau later het signaal krijgt om erin en uit te ademen, dan voel je je gewoon stuk ontspannender.
En dan komen die stressprikkels van buiten die komen veel minder heftig binnen. En dat is wat ik met mensen doe
Waarom ik niet geloof in leven op ademhalingsoefeningen
Dus om het hele ademhalingsapparaat, de juiste spieren weer te gebruiken zodat je lijf eigenlijk weer van natuur ademt. Zonder dat je de rest van je leven allerlei ademhalingsoefeningen moet doen. Want daar geloof ik niet in. Dat doe ik zelf namelijk ook niet. Ik zit hier zelf ook niet de hele dag op een kussetje of in een stoel ademhalingsoefeningen te doen. En wat is dan de relatie?
tussen je ademhaling en echt gevoelens van stress. Het eerste, het belangrijkste daarin is, wat is stress nou eigenlijk? Het is niet voor iedereen hetzelfde, maar fysiologisch gezien is het wel voor iedereen hetzelfde. In je lijf heb je twee zenuwstels, zoals…
Je hebt het somatische en het autonome. Somatisch gaat over alles wat zich buiten mij bevindt. Het autonome gaat over alles wat zich binnen mij bevindt. Dan kan je denken aan je hartslag, je bloedsomnobiusbijsortering.
En dus ook je ademhaling. En nog heel veel andere fysiologische processen. En dat autonome zenuwstelsel, kan je dan weer onderverdelen in twee verschillende. Je hebt dan je sympathische en je parasympathische. Sympathisch is eigenlijk je actiestand. Parasympathisch is eigenlijk je ruststand. Wanneer er iets gebeurt, wanneer je inspanning gaat leveren, wanneer je moet presteren, of misschien of voor een groep moet staan, of gaat sporten, of je gaat veel sjouwen of zo, of je moet…
Dan hoor je daar dus een andere manier van ademen bij. Dus wanneer je inspanning gaat leveren, misschien wel iets spannend moet doen, misschien wel voor een groep moet staan, iets zwaars moet tillen ofzo.
dan hoort daar een andere manier van ademen bij. Een andere fysiologische staat. Dus je hartslag gaat omhoog, je wordt warmer, je bloeddruk stijgt, je krijgt een beetje een rood hoofd, misschien ga je wat transpireren. Dit zijn ook precies de dingen die mensen benoemen als dat is wat ik als stress ervaar. Een ademhaling onrustig, een hartslag die voel ik in mijn keel, ik heb het warm, druk hoofd. Dit is gewoon jouw lijf wat zich klaarmaakt om te presteren.
Dus wanneer je deze gevoelens vaak voelt, dan is je lijf zich eigenlijk gewoon vaak aan het klaarmaken om te presteren. als je dan in die stoel blijft zitten, dan match dat niet. En in die vorm is je ademhaling eigenlijk een gevolg. Dus je lijf denkt we gaan presteren, waardoor mijn ademhalingsfrequentie omhoog gaat.
Wat het leuke is aan die ademhaling, en dat is een beetje… Nou ja, daar zijn we nog niet zo heel lang achter, is dat je die ademhaling dus ook kan gebruiken om het om te draaien. Dus wanneer je je lijf zich klaarmaakt om te presteren en actie te gaan verrichten… …maar jij vertraagt en verlaagt je ademhaling en gebruikt alleen nog maar je neus… …dan geef je eigenlijk het signaal aan je lijf terug van nee, we gaan niet presteren. We kunnen gewoon even lekker ontspannen.
We kunnen ontspannen en het is veilig. Het is veilig en we kunnen ontspannen. En dit kan je dus al doen door gewoon eventjes lekker ontspannend gaan zitten. Alleen je neus te gebruiken.
je diafragma te gebruiken om te ademen. En bijvoorbeeld je ademhaalingsfrequencia te verlagen naar ergens tussen de 6 en de 8 keer per minuut. En dit kan je al doen door bijvoorbeeld 5 seconden in te ademen, 5 seconden uit te ademen. En als je dat samen doet, dan adem je één keer in 10 seconden.
Nou, 60 seconden in de minuut. Dus dan adem je nog maar zes keer per minuut. en dit zal misschien in het begin is dat eventjes wennen op mijn YouTube kanaal. En op mijn website staan oefeningen waarin ik je hierin begeleid. Ik ga dat in deze podcast niet doen, want dan wordt die nog langer. Maar dan, ja, dan zorg je eigenlijk voor dat je je lijf weer ontspant. Dus je kan eigenlijk zeggen dat die gevoelens die wij als stress ervaren… ja, is eigenlijk niks anders als jouw lijf wat zich klaarmaakt… te presteren. Eigenlijk om voor jou aan het werk te gaan.
Stress begrijpen in plaats van weg willen hebben
Vaak denken we dan, ja ik voel me gestrest, ik moet hier vanaf. Maar je kan je veel beter afvragen, wat is het dan dat me gestrest maakt? In plaats van er altijd maar vanaf willen. Want ik denk dat dat de omgekeerde wereld is. Wanneer je lijf aanstaat, dan is het veel effectiever om bij jezelf uit te zoeken, waarom staat mijn lijf aan? Als, lijf staat aan en dat zou niet zo moeten zijn. Sowieso, het wordt moeten, dat moet je eigenlijk uit je vocale bilair halen. Maar heel de tijd dan ontspannings oefeningen gaan zitten.
om je lijf weer te klammeren, dat is een beetje als water naar de zee dragen. Of proberen met een emmer de zee leeg te scheppen. Dat werkt niet. Je wil bij jezelf onderzoeken van, hoe komt het dan eigenlijk dat ik op dit moment dat mijn hartslag hoog is? En hoe komt het op dit moment dat mijn ademhaling hoog is? Als je op die manier bij jezelf onderzoek gaat doen, dan kom je er misschien wel achter dat je iets spannend vindt.
Dat is helemaal niet erg. Spanning hoort gewoon bij het leven. En dan kun je jezelf vragen, oké, waarom vind ik dit belangrijk? Of waarom vind ik dit spannend? Nou, misschien kom je er dan wel achter van, ik vind het belangrijk wat mensen van me vinden. Nou, dan kom je weer in de overtuiging, in de overtuiginghoek. En daar gaan we een aparte aflevering over opnemen. Misschien nog aflevering vijf of zes, geen idee nog. Maar zo leer je dan ook wat over jezelf. En ja, je kan hier dus je ademhaling gebruiken om jezelf te kammeren. Maar je kan hem dus ook gebruiken. Je kan er ook een raar…
…om creëren voor jezelf om te ontdekken van… …hoe komt het nou eigenlijk dat ik me dus gestresst ervoor als dat eigenlijk nodig is.
Nou, en daar wou ik het met je over hebben vandaag. Ik ben ervan overtuigd dat het een hele waardevolle aflevering is. Ik hoop dat je hier veel aan hebt. Wat ik hoop dat je onthoudt hiervan is dat je ten alle tijden echt… Er is eigenlijk bijna geen enkele uitzondering. Behalve borstkross hebben. is een uitzondering. Wil je je neus gebruiken om te ademen?
Ook bij inspanning en ook als je fitnesscoach je vertelt dat een mondademhaling prima is, dan hoef je niet te luisteren want die persoon heeft echt nog wat te leren. Daarnaast dat je niet afhankelijk wil worden van het doen van allerlei ademhalingsoefeningen. Zelf heb ik ze in het begin echt verzameld als een soort eekhoorn die nootjes aan het verzamelen is. Deze oefening is hier goed voor, die oefening is daar goed voor. Al die oefeningen op een dag proberen te doen, ik weet er alleen maar onrustiger van.
Waar je echt naartoe wil is…
Dat je ademhaling weer als vanzelf gaat, op ombus niveau. Dat je er niet mee bezig hoeft te zijn. Dat het geen fixatie wordt. Dat je echt gewoon alleen maar, ja, dat het vanzelf gaat. En dat kan echt voor iedereen. En dat zal dan ook heel veel invloed hebben op klachten als burn-out, verschijselen, depressie-achtige gevoelens, slaapproblemen, chronische hyperventilatie. Waar we het ook nog over gaan hebben in een andere aflevering. En dat dit echt beter zal worden. Nou, als je hier nog vragen over hebt,
Dan kan je me gewoon een berichtje sturen via mijn website. Als je wilt samenwerken kan dat ook. Kan je via mijn website gewoon een gratis kennismaakingsgesprek inplannen. Dan kan ik beantwoordelijk graag al je vragen. Je kan natuurlijk ook de volgende afleveringen beluisteren. Op mijn website staat ook nog wat een en ander aan informatie. Ik wens je voor nu in ieder geval een hele mooie dag. En tot de volgende aflevering. Tot ziens.
Waar wil je nu verder kijken?
Misschien heeft dit verhaal iets geraakt. Misschien ook maar een deel ervan. Maar als je hier tot onderaan bent gekomen, is het logisch dat je je afvraagt waar je nu verder kunt.
Verder luisteren
Als mijn verhaal je aanspreekt, is het vaak helpend om het niet bij één aflevering te laten.
In de volgende aflevering ga ik verder in op het thema verbonden ademen. Dit gaat over een methode die er voor zorgt dat je jezelf kan ontdoen van oude en opgeslagen spanning (emotie) in je lijf.
👉 Luister verder met de volgende aflevering van de Adem en Rust Podcast
Terug naar het overzicht
Misschien wil je eerst wat meer overzicht.
Zien hoe dit verhaal past binnen een groter geheel.
Ik heb alle thema’s rond ademhaling, stress, slaap en herstel samengebracht op één plek, zodat je kunt kiezen waar je verder wilt lezen of luisteren.
Of wil je liever aan de slag met:
1-op-1 Coaching
Diep, persoonlijk en volledig afgestemd op jouw leven.
Voor ondernemers, leiders en ouders die veel dragen en klaar zijn met overleven.
Zelf aan de slag
Online trainingen en meditaties om in je eigen tempo met rust, adem en slaap te werken.
Zonder poespas, gewoon vanuit huis.
