Wil je weten hoe jouw eigen gedachten letterlijk bepaalt welke stressreactie er op gang komt?
Over stress, ademhaling en een lichaam dat nooit echt uit staat
Ademcoaching & coaching in Zutphen
Waarom stress vaak in je ademhaling begint (en niet in je agenda)
Stress voelt vaak alsof het iets is dat je “overkomt”.
Veel mensen denken dat stress vooral komt door wat er buiten hen gebeurt: werkdruk, een volle to-do lijst, spanning thuis, deadlines, geld, nieuws. Alleen het opvallende is: je kunt dezelfde dag hebben als iemand anders, en toch compleet anders reageren. Dat komt omdat stress niet alleen “de situatie” is, maar vooral hoe je systeem die situatie inschat.
En dat komt door je ademhaling. Als je ademhaling hoog zit (borst/schouders), snel is en vaak zelfs door je mond gaat, staat je lichaam al in een alerte stand. Dan hoef je niet eens een echte externe stressor te hebben. Je lichaam gedraagt zich alsof die er wel is. En dan voelt alles sneller te veel. Niet omdat je zwak bent, maar omdat je fysiologie al op scherp staat.
Stress is niet je vijand, maar een prestatiestand
Stress wordt vaak neergezet als iets dat je moet vermijden. Maar in de basis is stress gewoon: klaarstaan om te presteren. Een hogere hartslag is niet fout. Meer spanning in je lijf is niet per se slecht. Het wordt pas een probleem als je systeem niet meer terug kan schakelen, als het moment voorbij is.
De vraag is dus niet: “Hoe kom ik van stress af?”
De vraag is: “Kan mijn systeem nog terug naar veilig?”
Neus of mond: waarom dit zoveel uitmaakt bij stress
Door je neus ademen is niet alleen “rustiger” omdat het zo voelt, maar ook omdat je neus letterlijk functies heeft die je mond niet heeft: lucht verwarmen, bevochtigen, filteren en (belangrijk) het ondersteunen van processen die je lichaam helpen reguleren. Bij veel mensen zie je: hoe meer mondademhaling overdag (en zeker ’s nachts), hoe sneller ze zich opgejaagd voelen, hoe sneller ze “aan” staan, hoe slechter ze herstellen.
Mondademhaling is niet verboden. Het is alleen iets dat je lichaam vaker gebruikt in actie, spanning en hoge intensiteit. Als het je standaard wordt achter je laptop of op de bank, dan is dat alsof je motor stationair draait op 4000 toeren.
Ademhaling is een dimmer: lager, langzamer en kleiner werkt vaak sneller dan je denkt
Je hoeft niet meteen “ademhalingsoefeningen” te doen. Wat vaak al genoeg is, is snappen welk signaal je geeft.
Hoog + snel + veel lucht → “we moeten alert zijn”
Lager + rustiger + subtieler → “het is veilig, we mogen zakken”
Dat is geen magie, maar een praktische ingang: je fysiologie volgt je adem, en je gedachten volgen vaak je fysiologie. Daarom voelt het zo anders om met dezelfde situatie om te gaan wanneer je ademhaling al laag en rustig is.
Cortisol ken je. DHEA waarschijnlijk niet (maar het verandert je kijk op stress)
Cortisol wordt vaak het “stresshormoon” genoemd, maar dat is te simpel. Cortisol is ook functioneel: het helpt je presteren. Het probleem zit ‘m in langdurig hoog staan, zonder herstel.
Interessant is dat er ook een ander hormonaal verhaal speelt: DHEA. Dat wordt vaak gezien als een herstel- en groeigerelateerd hormoon, en in onderzoek rond stressmindset komt het terug als een stof die juist méér aanwezig kan zijn wanneer mensen stress anders leren interpreteren: niet als bedreiging, maar als iets dat je lichaam klaarmaakt om te leveren.
En dit is de kern: je stressreactie is niet alleen “wat er gebeurt”, maar óók “wat het voor jou betekent”.
De vraag die je stresspatroon doorbreekt
Als je merkt dat je stress opbouwt, is dit een simpele, nuchtere check-in die je overal kunt doen:
Wat denk ik nu?
Wat doe ik nu?
Waar adem ik nu?
Die drie lijken klein, maar ze halen je uit de automatische piloot. Want vaak is stress een cirkel: je denkt iets, je adem gaat omhoog, je lijf gaat aan, en die fysiologie maakt je gedachten nog zwaarder. Als je één schakel beïnvloedt en ademhaling is de meest directe, dan doorbreek je de loop.
Reflectievraag (om het meteen persoonlijk te maken)
Als jij eerlijk kijkt naar je stressmomenten: komt de onrust dan echt door wat er gebeurt… of stond je systeem al “aan” voordat het gebeurde?
Luister de aflevering
Als je liever luistert dan leest. In deze aflevering neem ik je mee in:
- Wat stress in de kern is en waarom het vaak niet zit in wat je denkt
- Hoe ademhaling stress kan versterken, ook als er geen duidelijke “stressbron” is
- Waarom hoog, snel en vaak door de mond ademen je systeem alerter houdt
- Hoe een andere kijk op stress je lichamelijke reactie direct kan veranderen
- En hoe kleine verschuivingen in adem en mindset al veel verschil kunnen maken
Stress voelt vaak alsof je hoofd te vol zit, je lijf “aan” staat, en je nergens meer bij kunt. Alleen: in deze aflevering laat ik je zien dat stress lang niet altijd begint bij je to-do lijst, je werkdruk of je omgeving, maar heel vaak bij iets veel simpelaars: hoe je ademt, en hoe je stress interpreteert. Je hoort waarom je ademhaling je stress kan versterken (of juist kan dimmen), wat het verschil is tussen “stress als vijand” en “stress als brandstof”, en je krijgt een korte oefening die je overal kunt toepassen als je merkt dat je systeem niet meer uit zichzelf terugschakelt.
Volledig transcript (opgedeeld per thema)
Onderstaand transcript is woordelijk uitgeschreven. Herhalingen horen bij gesproken taal en zijn bewust niet opgeschoond. Dit deel is vooral bedoeld om terug te lezen, te herkennen of specifieke stukken opnieuw te vinden.
ademhaling & stress (waarom dit zo aan elkaar vastzit)
Welkom bij alweer de negende aflevering van de Adem en Rest Podcast. Leuk dat je weer luistert. En in deze aflevering gaan we het hebben over een onderwerp waar de meeste mensen wel het een en ander van merken in het dagelijks leven. We gaan het namelijk hebben over de relatie tussen je ademhaling en gevoelens van stress. En we gaan het hebben over…
Nou, wat stress nou eigenlijk precies is? Over de relatie tussen de ademhaling en stress. Hoe het elkaar kan versterken. En dat je er ook zelf gewoon voor kan zorgen dat je minder stress ervaart. Door op een andere manier te ademen. We gaan het hebben over…
een stukje mindset met betrekking tot stress. Ik zeg een stukje, maar een heel groot stuk mindset met betrekking tot stress en hoe je mindset over stress je stress ook direct kan beïnvloeden. In het gelijke in de seconde. We gaan het hebben over een eigen lichamelijk hormoon DHEA. Waarom het jammer is, omdat de meeste mensen dit eigenlijk niet kennen.
wel heel vaak spreken over cortisol, maar DHEA, D-D-D-D-D
een hele korte oefening doen die je eigenlijk altijd kan toepassen waar je ook bent zonder dat je ook maar enige tijd of
gaan een korte oefening doen die je eigenlijk overal en altijd kan toepassen wanneer je stress of onrust ervaart zonder dat je ook maar enige tijd of inspanning kost.
En we gaan het hebben over wat andere vormen, andere onderwerpen die misschien wel vaker voor stress zorgen als wat je eigenlijk denkt. Dan denk je, ja shit, ook daar heb nog meer stress. Nee, we gaan het eigenlijk voornamelijk hebben over de echte oorzaken. In sommige gevallen. En wanneer je…
dat die to-do-lijst of die zeurende partner of die eindeloze stroom aan werk, dat dat soms niet eens de echte oorzaak is. Dus ik denk dat het wel weer echt een ontzettend interessante en inspirerende aflevering wordt. En laten we beginnen met een quote.
En hij is eigenlijk als volgt niet de stress zelf, maar hoe je de stress beleeft, maakt het verschil.
Ik laat altijd gelijk even een pauze vallen zodat je er eens even goed over na kan denken. Dus niet de stress zelf, maar hoe je de stress beleeft, maakt het verschil.
Waarom dezelfde situatie bij de één trauma geeft (en bij de ander niet)
Een mooi voorbeeld hierin en dan maak ik het wel klein beetje, het is niet eens zwart-wit, maar vergroot ik het een beetje uit.
In militair dienst bijvoorbeeld, maar ook bij de politie en bij de brandweer, zijn er verschillende mensen die bij verschillende vreselijke plekken terechtkomen. Dus dat kan zijn in levensnood of wanneer iemand anders in levensnood is.
plek zijn waar misschien wel mensen, waar je afgezellijke dingen te zien krijgt. Dat is natuurlijk voor het lijf ontzettend stressvol. Er zijn weinig mensen die dat niet als stressvol zullen ervaren. En toch ontwikkelt de één die ontwikkelt daar trauma uit en de ander doet dat niet. De één die krijgt PTSD, de ander krijgt dat niet. En dat komt niet omdat de één sterker is als de ander.
Komt er ook niet door dat de een beter is in stress dan de ander? Misschien is dat dan eigenlijk wel zo. Het zit vooral in het stuk mindset daarin. En dat is niet even een trucje wat je leert van ⁓ dus ik kan dat nu zo maar veranderen en ik heb er nooit geen last van? Nee, natuurlijk niet.
Het gaat er vooral over van, hoe heb je dat als kind uit meegekregen? Maar ook van, wat is jouw aanleg daarvoor? Hoe reageert jouw lijf op een bepaalde stressor? Dit is dan natuurlijk even een voorbeeld waarin iets heel groots en heel vervelend is. Maar dit is in het dagelijks leven ook zo.
Stress is persoonlijk: dezelfde workload, andere beleving
Misschien dat jij wel dezelfde workload hebt als je collega. Of, laten we dat bij dat voorbeeld even houden.
dan kan het zo zijn dat die collega dat als super zwaar en veel en too much ervaart terwijl jij denkt, nou ja, doe het gewoon lekker met twee vingers in mijn neus. En het kan natuurlijk ook net zo andersom zijn. Maar ik hoop dat je in die situatie zit. Maar aan andere kant, als je dit luistert, zal dat waarschijnlijk niet het geval zijn. En dat is oké. Want je kan wel vanaf dit moment, eigenlijk vanaf elk moment, maar om in deze podcast te wat wij over hebben,
Kan je de tools die ik je aan ga rijken aanpakken en kan je daarmee gaan oefenen? Is het dan dat vanaf eind van deze middag alles veranderd is voor je? Nee, natuurlijk niet. Maar zo werkt het nooit. Maar als het zaadje geplant is en je gaat vanuit dat zaadje gaan je groeien, ga je jezelf eigenlijk, ja, je mindset daarin veranderen. Dan verandert uiteindelijk toch echt alles. En soms echt wel sneller dan je denkt. Zelfs al na drie minuten. En dat is wel leuk, daar gaan we eigenlijk in een voorbeeld over hebben.
Wat is stress eigenlijk?
Nou laten we beginnen met wat is stress nou eigenlijk? Want stress is niet voor iedereen hetzelfde. Want ik heb best wel heel veel klanten en nog meer klantkennismakingen. En dan vraag ik wel eens van jou, dan zeggen ze ja ik heb veel stress, heb heel veel onrust. En dan vraag ik van jou, maar wat is stress dan eigenlijk voor jou?
Dan krijg echt de meeste uit elkaar liggende antwoorden. Want iedereen interpreteert het eigenlijk heel erg anders. En als je naar de literatuur kijkt, waar het woord stress eigenlijk vandaan komt, dan is het eigenlijk dat je iets uit elkaar krijgt. Dat is eigenlijk stress.
dat je meer probeert te doen dan je eigenlijk kan. vind dat zelf niet zo’n hele goede verwoording ervan. Niet mijn gevoel, maar gewoon de beschrijving ervan. Want wat stress voor mij eigenlijk is, is dat het je lijf is die zich klaar maakt om te presteren.
Dat het je lijf, dat het mijn lijf is, die zich klaarmakt om te vechten. Of om te vluchten. Wanneer het dusdanig groot is dat dat dan zou moeten.
Zenuwstelsel: actiestand vs ruststand (dimmer, geen aan/uit)
En dat is ook een beetje hoe het… Ja, hedendaagse een beetje gepretendeerd wordt. Dat we misschien dat je hier wel eens wat over gelezen hebt of over gehoord hebt, misschien wel in een podcast. En dan ken je misschien wel het verhaal van de twee zenuwstelsals.
Het twee zenuwstelsels. Je hebt het somatische en het autonome. Het somatische gaat vooral overal. Het ging dat buiten je ligt. Dus bijvoorbeeld als je een kopje thee zou staan en registreer je mijn ogen kopje thee. Mijn brein denkt, nou, we hebben wel dorst. En bestuurt mijn arm om een slokje thee te nemen. Dat is het somatische. En het zwaaien naar personen. Andere mensen.
En je hebt het autonome zenuwstelsel. Dat gaat over alles wat zich binnenin je bevindt. Dus dat gaat over je hartslag, je bloedsomloop, je sprijsvertering en dus ook je ademhaling en alle processen. zijn miljoenen, in ieder heel veel, die jouw systeem gewoon in leven houden.
Dat autonome zenuwstelsel bestaat dan ook weer uit twee delen. Dan heb je het sympathische zenuwstelsel en het pare-sympathische zenuwstelsel. Deze termen mag je gewoon lekker vergeten hoor.
En dat sympathische noemen we dan ook nog wel eens het fight or flight. Dat is al meer Engels. Actie of vechten en vlucht. En het parasympathische is rest en digest. Dus je rest en verteer.
Als je het een beetje leest, dan schommel je daar een beetje tussen. Of je bent sympathisch, dus je bent klaar om te vechten en te vluchten. Of je bent rest en digest en je bent rustig en ontspannen. Maar…
Het lijf is geen aan- en uitschakelaar. Het is meer een soort dimmer.
Stress bij een bus vs stress bij je manager (niet hetzelfde)
Dus ja, is inderdaad, deze systemen die bestaan. Dit zit in je lijf en dit is heel de dag. Je staat een beetje actiever, een beetje passiever, actiever, passiever. Maar het is nooit zo dat je kan niet vergelijken dat wanneer je bijvoorbeeld voor een bus staat of je wil oversteken en er komt een bus aan rijden…
bijna aangekend, je moet springen voor je leven. Ja, dat is niet zellend, Als dat je manager weer met een berg werk aankomt. Dan gebeurt er in je lijp echt wel wat anders. Is het allebei stress? Ja, is allebei wel stress. En ja, je kan die manager ook zien als een levensbedreigende ervaring. Natuurlijk, dat kan. Maar dan is hij niet helemaal in de haak. En dan is het misschien wel tijd om daar even wat aan te gaan doen.
Stress-signalen: hartslag, ademhaling, warmte, onrust
Maar dat kan natuurlijk, mocht je dat zo wel zo ervaren. En wanneer je dan wat meer in die actiestand zit, dan hoort daar een verhoogde hartslap bij. Dan hoort daar een verhoogde ademhaling bij.
Dan hoort daarbij dat je alerten bent, dus dat je aanstaat. Dan hoort daarbij dat je onrustig bent. Dan hoort daarbij dat je het warme hebt, dat je transpireert. Nou, noem het maar op.
En dit is wat er ook vaak door mensen als stress wordt benoemd. Hoge hartslag, onrustige ademhaling, vol hoofd, onrustig, niet kunnen ontspannen.
Dat is wat we vaak als stress benoemen. Maar dat is niks anders als een lijf wat gewoon klaar is om te presteren.
Ademhaling is vaak een gevolg… maar je kunt het ook omdraaien
En of dat nou is om te presteren in je werk, om te gaan sporten, of eigenlijk uit zo’n evolutie gezien vechten of vluchten, het is gewoon je lijf wat klaarstaat. En wij benoemen dit als stress. Maar eigenlijk is dat het niet.
Eigenlijk zijn het gewoon je lichaams eigen functies die je lijf heeft klaargemaakt om te presteren. En als je het op die manier gaat zien, dan ga je het ook op een hele andere manier benaderen.
Want ik krijg wel eens klanten die zeggen ja ik heb een hogere hartslag en daar wil ik vanaf. ja, ik ben blij dat hij klopt. Daar is die voor.
En wat dan de vraag is eigenlijk, van oké, hoe komt het dan dat je een wat hogere hartslag hebt?
…
Nou, en zoals ik net al zei, we hebben dus wel een soort van aanstand en een soort van uitstand. en eigenlijk moet ik het dus anders verwoorden. We hebben een stuk van ons zenuwstelsel wat meer voor de actieve zorgen, wat actiever is en wat meer passiever is. En die ademhaling is daar eigenlijk een gevolg van.
Wanneer ons lijf ons in staat van praatheid brengt om te presteren, dan hoort daar ook een ademhaling bij die sneller is, waardoor die meer energie kan vrijmaken. Dus dan zit hij wat meer hoger in die borst, en in een groot geval soms ook wel eens door de mond. En voor dat moment is dat dan prima. Alleen…
Op dat moment is de ademhaling een gevolg.
En op dat moment is de ademhaling eigenlijk een gevolg. Maar je kan die ademhaling ook omdraaien. Dus wanneer je aanstaat klaar om actie te leveren, maar er is eigenlijk geen reden om actie te leveren, is die ademhaling ook sneller en wat onrustiger als dat eigenlijk past bij dat moment.
En moment dat je wat lager gaat ademen, dus lager in je buik, de ademfrequentie eigenlijk verlaagt, dus minder vaak per minuut. En je gaat het volume verkleinden, dus eigenlijk drie keer lager en kleiner, dan geef je daarmee het signaal van, ik merk wel alertheid, maar we kunnen nu ontspannen.
Waarom ‘veilig’ de kern is (DNA, oerbrein, bank-ademhaling)
Dan klopt eigenlijk dat plaatje van je lijf niet meer. Dus die ademhaling heeft een enorme rol in je lijf. Vaak is dit het gevolg en dat is maar goed ook, want dat hoort automatisch te gaan de hele dag.
Maar wanneer jij alertheid opmerkt, terwijl er eigenlijk geen reden voor is, dus op gegeven moment heb je wel een drukke dag gehad en ga je lekker op de bank zitten en je denkt, ja, shit, nu voel ik me nog steeds onrustig, dan adem je waarschijnlijk ook onrustig.
…
En in lichaamstaal zeg je dan eigenlijk het is veilig, we kunnen rusten. En waarom zeg ik nou veilig? Nou kijk…
Ons DNA, het menselijk DNA, heeft langer in de bosjes geleefd… …als dat het in hedendaags tussen de gebouwen en onder een dak… …tussen vier muren en een dak leeft. Dat is iets van de laatste, ja weet ik veel, 500 jaar… …terwijl we eigenlijk al, vanuit de evolutie gezien, al duizenden jaren aan het evolueren zijn.
En, zeker toen we nog in de bosjes leefden, tussen de tijgers en beren… …waren we… of dat niet. En ons lijf denkt eigenlijk nog steeds zo. Tegenwoordig denken we meer in termen als werkstressen, relatieproblemen, financiële dingetjes, of wat Trump aan doen is. Maar ons lijf denkt nog steeds of we zijn veilig of we zijn dat niet.
Neus vs mond: waarom mondademhaling zo stressvol is
Nou, en dan zijn er een aantal dingen aan de ademhaling die ervoor zorgen dat je lijf of meer alertheid ervaart, dus meer stress ervaart, of meer rust ervaart. Ik ben er bijna van overtuigd dat het meest stressvolle voor het lijf is om te doen, is dat door je mond te ademen. En dat heeft een aantal redenen. De eerste daarvan is dat…
En die leg ik gelijk in combinatie uit met je neus. Kijk, je neus heeft een… Als we over onze neus denken, dan denken we altijd aan dat topje, datgeen wat je ziet. Maar je neusorgan is ongeveer zo groot als een bouillardbal. Die bevindt zich achter je neus. En dat neusorgan heeft ontzettend veel belangrijke functies. En ik zal er een paar voor je noemen.
De eerste is dat die de lucht verwarmt naar ongeveer 37 graden. Dus wanneer de ingeademde lucht je longen bereikt, dan is die verwarmd.
Hij bevochtigt de lucht. Dus wanneer ingeademde lucht je longen bereikt, dan is de lucht bevochtigd en daardoor beter opneembaar. Dat heeft met die temperatuur trouwens ook zo te maken.
Je neusorgaan filtert de ingeademde lucht op bacterievirussen. En dat is heel belangrijk, omdat wanneer je alleen maar je mond gebruikt, dan… ingeademde bacteri of virussen binnen. Nou, wordt het dus niet gefilmerd, dan zit het gelijk in het systeem.
Stikstofoxide: wat je mist als je niet door je neus ademt
In je neus bijholten, volgens mij naar die bijholten, daar wordt een gasvormig molecule aangemaakt en dat heet stikstofmonoxide. Stikstofoxide. En dit is een lichaamseigenstof, dit is niet een stikstof die in de lucht dwarreld, maar een andere, en ook niet wat bij een verbranding plaatsvindt, vrijkomt bedoel ik.
Maar dat stikstofoxide zorgt ervoor dat je vaten verwijderen. Het is ontzettend antibacterieel en tegen antivirussen. Tegen antivirussen? Tegen antivirussen. Zou normaal lekker zijn. Dan zouden dat juist aantrekken. Nee, het tegen virussen. Werkt daar heel goed voor. En het zorgt er ook voor dat je je lijf kan ontspannen. Het heeft best wel veel verschillende functies.
En daarnaast is het ook nog zo dat… en die stikstofoxide die wordt eigenlijk alleen aangemaakt en aan de ingeademde lucht toegevoegd wanneer je neus gebruikt. Wanneer je mond gebruikt om in- en uit te ademen. Dan bijpas je eigenlijk je neusholters en dan mis je dat hele molecule.
Mond als “open verbinding” met het immuunsysteem
En daarnaast is het ook zo dat die mond eigenlijk een open verbinding is met het immuunsysteem. En je zou eigenlijk zelf zou kunnen zeggen dat… …wanneer we bijvoorbeeld een wondje hebben aan onze hand, die zou bijvoorbeeld een mes pakken en het bovenste stukje vuil eraf halen… …dan denken we allemaal, ja, dat moet je ontsmetten en dat moet je bedekken in het verband en zo, zodat daar geen bacteriën en virussen bij komen.
Alleen de binnenkant van je mond, dus je gehemelten, je tong, de binnenkant van je wangen, de onderkant, is eigenlijk zonder vel. Dus wanneer jij iets binnenkrijgt, wanneer je iets lekkers eet of wanneer je iets drinkt, dan proef je dat gelijk, omdat het gelijk in je systeem terecht komt.
…
Alleen, wanneer we een wondje hebben, dan moet dat gelijk gedesinfecteerd worden en verband worden, of afgeschermd worden. Maar onze mond niet.
Kijk, dat is in principe geen probleem zolang je die mond gebruikt waar die voor bedoeld is. Alleen als je de hele dag door je mond gaat ademen, een deel van de dag, dan gebruik je de mond niet waar die voor bedoeld is. Die mond is er eigenlijk voor bedoeld om te kouden, om eten en drinken en binnen te werken en om te praten.
Borst vs buik: longtoppen, frequentie, rust vs alertheid
Nou, daarnaast is het ook nog zo dat een borstademhaling, dus de bovenkant van je borst… en de schouders, die daarmee bereik je eigenlijk alleen maar de bovenkant van je longen. Je longen, voor het beeld kan je meekijken, die zitten ongeveer hier.
En de bovenkant van je longen die zijn wat spitser als de onderkant. De onderkant van je longen die zijn vol en rond, de bovenkant van je longen die zijn spits.
En wanneer je alleen maar de bovenkant van je borst gebruikt om in en uit te ademen, gebruik je alleen maar de bovenkant van je longen. Omdat die smaller en spitser zijn, moet je dus relatief vaker in en uit ademen om zelf door hoeveelheid lucht en zuurstof in het systeem te krijgen.
…
En dat een neusademhaling meer gekoppeld zit aan de onderkant van je longen. Neusademhaling… Aan de onderkant van je lommen, die zijn voller en ronder, dus hij vindt eigenlijk veel meer overdracht plaats van zuurstof aan het lijf. En die kan je dus ook gewoon veel meer zuurstof opnemen, waardoor je minder vaak hoeft ademen, waardoor je rustiger gaat ademen.
Nervus vagus: bovenkant = actiestand, onderkant = ontspanning
Nou, dit is dus al een voorbeeld waarom een neusademhaling richting de buik, dus de onderkant van je longen, meer rust geeft en minder stress veroorzaakt het lijf dan een borstademhaling.
Daarnaast is het ook nog zo dat de bovenkant van je longen, de longtoppen, staan in contact met de nervus vagus. Ik ga die niet helemaal uitleggen, want wordt het weer een hele lange podcast aflevering. Maar die nervus vagus, die zit eigenlijk…
En de bovenkant, die nervsvagus, zit dus vast voor een deel aan de bovenkant van je longen. En de bovenkant van je longen zit meer in die actiestand. Dus wanneer je de bovenkant van je longen gebruikt, geef je eigenlijk daarmee het signaal aan je lijf van hey, we hebben alertheid nodig. Er is iets niet in de haak en we moeten zo in actie komen.
De onderkant van je longen, die zijn meer rustig geënt. Dus die zitten meer in de bedrading vast aan de ontspankant. Dus wanneer je de onderkant van je longen gebruikt om te ademen, dan geef je het signaal in het lijf van hey, we kunnen ontspannen, het is veilig, er is niks aan de hand en we hebben dus geen alertheid meer nodig.
Stress zonder externe oorzaak: ademhaling alleen kan al “stress” geven
Dit is een beetje een technisch verhaal. hoop dat het duidelijk is voor je. Ik probeer het zo ontspannen en zo Jip en Janneke mogelijke taal uit te leggen.
…
Nou, en wat ik net al zei over…
Dit is een beetje de relatie tussen je ademhaling en gevoelens van stress. Dit laat dus ook wel zien dat ook al is er geen externe bron van stress, maar is er alleen een onrustige ademhaling dat je toch heel veel stress kan ervaren.
Zoals wanneer je in een hele witte ruimte gaat zitten zonder externe bronnen, zonder vervelend verleden en zorgen over de toekomst.
Maar je ademhaling is onrustig, dan is je lijf dus nog steeds niet ontspannen. Maar ervaar je wel die gevoelens die wij tegenwoordig als stress benoemen.
Stress mindset: we hebben stress tot vijand gemaakt
En daarnaast heeft ook wat je denkt over stress een enorme rol. Tegenwoordig hebben we een beetje de oorlog verklaard aan stress. Stress is de grootste vijand, moet je het in alle tijden voorkomen, want anders dan sterf je in een vroege dood. Dat is een beetje wat je uit de media lijkt te halen.
…
de stresscijfers rijden de pan uit, de burn-outcijfers rijden de pan uit. zijn nog nooit zo veel mensen depressief geweest. En ik zeg niet dat dat allemaal niet waar is, dat klopt ook wel. Alleen daardoor krijgen we wel heel erg het gevoel en worden we een beetje ingedokteren… Geinductineerd… Zo, dat is een lastig woord. Geinductineerd…
…waarmee we er wel een beetje mee gehypnotiseerd dat stress eigenlijk heel erg slecht is voor ons. En ik denk dat daar wel een flinke nuance in zit. Want wij hebben stress echt heel erg nodig om überhaupt te blijven leven.
Stress is óók functioneel (honger, beweging, bouwen, verbinden)
Want zonder stress komen we ook gewoon niet in beweging. Als wij geen stress hebben van… …geen stress ervaren van honger bijvoorbeeld, want honger is ook een bepaalde vorm van stress…
dan gaan we niet naar eten zoeken en zouden we sterven.
…
Ook het samen willen zijn met je dierbaren is een vorm van stress. Omdat je niet alleen wil zijn, ben je lief. Dat is natuurlijk niet helemaal zo zwart-wit, maar niet alleen willen zijn is een bevallende vorm van stress. Die erin jou beweegt om toenaderen in te zoeken. En ik denk dat dat geen slechte vormen zijn.
Studie: stress mindset verandert hormonen (DHEA vs cortisol)
En er zijn daarnaast, want dit is een klein beetje zwarte wit, er er wat studies die laten zien dat wat jij denkt over stress bepaalt welke hormonen er worden aangemaakt.
…
En ik zou wel een studie willen, ik wil een studie aanhalen van een grote bank in Amerika was dat, al tien of twintig jaar geleden. Was toen een grote crisis en…
Het personeel van die bank maakte zich ontzettend veel zorgen. … ze waren nu ook nog eens bang om hun baan te verliezen.
Maar ze hebben toen een mindsetinterventie gedaan onder die mensen. De helft van de mensen hebben ze een…
Ja, hebben ze het een en ander geleerd over stress. Ze leerden deze mensen dat stress eigenlijk helemaal niet slecht voor hun was. Ze leerden eigenlijk dat stress superfunctioneel was en dat die stress hun eigenlijk hielp… om beter te presteren.
…
En toen, na een jaar of zo, kwamen ze weer in het kader van het onderzoek bij die mensen uit. En toen merkte ze dus dat die personen die die interventie hadden gehaald, daarna eigenlijk rapporteerden dat ze veel minder stress ervaarde.
…
En toen hebben ze ook de bloedwaardes vergeleken van die mensen. En toen kwamen ze erachter dat het personeel die die stressinterventie had gehad, die had een hele andere hormoon samenstelling in hun lijf.
En wat ze hadden aangemaakt was dat een hormoon, een lichaamseigermoon, genaamd DHEA. Dus dat is niet DHA wat in vis zit, maar Dirk, Hendrik, Edward, Alpha.
…
En DHEA is eigenlijk een groeihormoon. Het zorgt er eigenlijk voor dat… Het is eigenlijk de tegenhanger van cortisol.
Sollicitatie-experiment: stress mindset presteert beter dan ontspanningsoefeningen
Nou, en aan de hand van die studie zijn ze dat gaan onderzoeken. En toen kwamen ze, hebben ze dan een andere studie gedaan.
…
En toen hebben ze, drie groepen hadden ze aangenomen. Of ze hadden groep mensen in drie groepen onderverdeeld. En die moesten dan voor een… een panel van drie of vier personen moesten ze dan een sollicitatie gaan uitvoeren. Dat panel van personen waren acteurs. En die acteurs hadden gewoon de opdracht gekregen dat ze super vervelend moesten zijn.
…
Groep 1 die had een positieve stress mindset. …
De tweede groep, die kreeg ontspannings oefeningen, dus ademhalingsoefeningen onder andere.
En de derde groep, die had eigenlijk helemaal geen interventie gekregen.
…
En het grappige was dat de groep 1, dus de mensen die die positieve stress mindset hebben te horen hadden gekregen, die presteerde beduidend meer…
…
En groep 1… die hadden beduidend meer DHEA in hun bloed. Nou, konden ze door middel van een speekseltest aantonen.
…
En dat laat wel zien dat ook een korte stressinterventie… alleen maar drie minuutjes duurde het, geloof ik…
De paradox: stress willen voorkomen maakt je juist gestresst
En sinds ik dat geleerd heb, gebruik ik dat. Pas ik dat toe, zowel bij mezelf als in samenwerking met klanten. En vooral voor mezelfsprekend heeft dat voor mij mijn relatie met stress echt ontzettend verbeterd.
Nou ja, gewoon 100 % veranderd. Want ik heb destijds ook geleerd dat stress, ja, dat moet je voorkomen, slecht voor je, waardoor ik ook ging proberen te voorkomen dat ik stress ervaarde. Wat er alleen al voor zorgde dat ik stress ervaarde.
Want als je gaat proberen om stress te voorkomen, ervaar je al stress. Maar je kan stress niet voorkomen. Het is iets wat heel de dag, wat er heel de dag is.
Ademhaling + omgeving: “emmer” vol of leeg (manager-voorbeeld)
Want, wanneer je achter je computertje zit en je ademt hoog in je borst, oppervlakkig en misschien ook wel door je mond, en er komt een externe prik op, bijvoorbeeld een manager die een beetje vervelend is, die weer werk komt brengen, dan…
Ervaart je lijf, die staat al heel erg aan. Is al alert. En je kan ook dan wel zeggen dat je emmertje al een beetje aan de volle kant zit. En wanneer die manager dan komt met extra werk, dan zou dat zomaar die druppel kunnen zijn die de emmer doet openen.
Wanneer je lekker achter je computer zit, ontspannen, ademend, laag in de buik, dan is die emmer veel leger. Wanneer die manager dan komt met werk, dan zou je er op een andere manier op reageren.
Mini-oefening: 3 vragen (denken, doen, ademen)
Nou, en een kleine oefening die je kan doen op dit moment, maar ook…
Een kleine oefening die je kan doen op dit moment, maar ook wanneer je geen stress ervaart, is… wanneer je merkt van, er is wat onrust in mijn lijf, misschien zit je weer in de auto, misschien is het al op de bus te wachten of is net die manager met zijn werk weer weggelopen, dan kan je jezelf eigenlijk drie vragen stellen.
Wat denk je op dit moment?
Wat doe je op dit moment?
Waar adem je op dit moment?
Want wanneer je ademhaling bovenin zit, ervaar je gewoon meer alertheid, meer gevoelens van stress, als wanneer die laag zit.
De neerwaartse spiraal: gedachten ↔ ademhaling
En wat je denkt beïnvloedt ook weer jouw ademhaling. … En dat beïnvloedt dat jouw manier van ademen. Direct.
Maar wanneer je al onrustig ademt, beïnvloedt dat ook weer je gedachten. Dus dan kun je het eigenlijk zien als een neerwaard spiraal. Als een cirkel die zichzelf in stand houdt.
…
Maar je interveert daarop, je verandert je ademhaling eigenlijk van nou oké, so be it. Ik haal even een paar keer diep adem. Niet dat die schouders richting de maan gaan, maar richting de buik. Dan zul je merken… dan verbreek je eigenlijk die cirkel.
Praktisch voorbeeld: werkdruk herinterpreteren (uitzoomen)
Dus je kan, als die beste man met werk aankomt lopen…
kan je daar op een positieve manier naar kijken, je kan er op een negatieve manier naar kijken.
…
Want je kan het ook bekijken op een manier van… ja, zolang ik werk heb, heb ik ook inkomen. Dat is fijn, toch? Er zijn ook mensen die zoeken naar werk.
…
En zo kan je eigenlijk je focus verleggen. In plaats van dat stapeltje werk wat nu weer op je bureau ligt, kan je dus focussen op wat dat stapeltje werk je gaat brengen.
“Oorzaken” die vaak onder stress liggen (slaap, voeding, immuunsysteem, beweging, ademhaling)
Heb je klachten door stress? Of ervaar je stress door je klachten?
…
Maar nog veel vaker ervaren we stress omdat die emmer al vol zit. En die emmer komt vol omdat we bijvoorbeeld slecht slapen. Die emmer zit vol omdat iemand het immuunsysteem niet lekkerloopt. Die emmer kan vol zitten door het bewerkte voedsel dat we eten. Die emmer kan vol zitten door de manier van ademen.
Die emmer die kan vol zitten doordat we niet genoeg bewegen.
…
Te weinig slaap, onrustig ademen, een immuun systeem wat overactief is. Het bewerkte voedsel wat we eten… en te weinig bewegen is ontzettend stressvol voor het lijf.
Slecht slapen = minder draagkracht (waar is het begonnen?)
Wanneer je een nacht slecht hebt geslapen, dan kan je veel minder hebben als wanneer je een nacht goed hebt geslapen.
…
En nu zou je misschien wel denken, ja maar ik slaap slecht, doordat… dat ik veel stress ervaar? Ja, dat kan, want stress heeft ook dat effect. Maar waar is het begonnen? Want misschien is het wel begonnen bij een periode van slecht slapen, waardoor die stress is ontstaan. En misschien is het wel begonnen in een periode van onrustig ademen, waardoor de stress is ontstaan.
…
En mijn ervaring is dat dat ongeveer 50-50 is.
Voorbeeld: zwangerschap → ademhaling verandert → stress kan blijven hangen
En een klein voorbeeld daarin is bijvoorbeeld vrouwen die zwanger geweest zijn. Dus die een kindje hebben gehad. En het…
Het groeien van een baby in de buik heeft een heel groot invloed op de manier van adembebeiding in de vrouw.
…
Alleen wanneer dan na de geboorte die onrustige ademhaling blijft… dan ervaar je stress.
…
Maar… dan zal het lijf wel weer terug moeten naar een rustige manier van ademen. Als je dan niet weet wat je moet doen en het vaak niet automatisch gaat, dan kan het zo zijn dat je daarna een prominente borst ademhaler blijft. Dan ervaar je gewoon stress.
Ademhaling laten passen bij wat je doet
Je kan er dus elk moment in het dagelijks leven voor kiezen om op een andere manier te gaan ademen. Je elk moment ervoor kiezen om rustiger te gaan ademen. Wat dus ook gelijk ervoor zorgt dat die dimmer van je lijf richting rust wordt gedimd.
…
En dat is uiteindelijk waar het over gaat, dat dat weer op elkaar wordt afgestemd. Dus dat je ademhaling past bij hetgeen wat je aan doen bent. Dus wanneer je moet presteren, dan hoort daar een onrustige ademhaling bij. Of een snelle ademhaling is dan natuurlijk eigenlijk het juiste woord. En wanneer je wil ontspannen, hoort daar een ontspannen ademhaling bij.
Nou, daar wil ik het voor vandaag bij laten. … Ik wens je voor nu in ieder geval een hele mooie dag. En tot de volgende aflevering. Tot ziens!
Waar wil je nu verder kijken?
Misschien heeft dit verhaal iets geraakt. Misschien ook maar een deel ervan. Maar als je hier tot onderaan bent gekomen, is het logisch dat je je afvraagt waar je nu verder kunt.
Verder luisteren
Als mijn verhaal je aanspreekt, is het vaak helpend om het niet bij één aflevering te laten.
In de volgende aflevering ga ik verder in op het thema angst en paniekaanvallen. ik leg je uit wat het precies is, en waarom adem oefeningen ze je juist soms kunnen oproepen.
👉 Luister verder met de volgende aflevering van de Adem en Rust Podcast
Terug naar het overzicht
Misschien wil je eerst wat meer overzicht.
Zien hoe dit verhaal past binnen een groter geheel.
Ik heb alle thema’s rond ademhaling, stress, slaap en herstel samengebracht op één plek, zodat je kunt kiezen waar je verder wilt lezen of luisteren.
Of wil je liever aan de slag met:
1-op-1 Coaching
Diep, persoonlijk en volledig afgestemd op jouw leven.
Voor ondernemers, leiders en ouders die veel dragen en klaar zijn met overleven.
Zelf aan de slag
Online trainingen en meditaties om in je eigen tempo met rust, adem en slaap te werken.
Zonder poespas, gewoon vanuit huis.
